Cocine con alimentos buenos para el corazón

Puede protegerse el corazón y los vasos sanguíneos si:

  • Come menos grasas poco saludables (grasas trans, grasas saturadas y colesterol) y escoge los tipos de grasas que lo ayudan a reducir su nivel de colesterol (grasas no saturadas).
  • Mantiene un peso saludable prestando atención a las porciones y selecciona alimentos saludables.
  • Reduce su consumo de sodio, que puede ayudar a muchas personas con el control de la presión.

Los ingredientes que usa y la forma en que los prepara pueden tener un gran impacto. A continuación hay varios consejos prácticos que debe tener en mente para comer y cocinar de manera beneficiosa para el corazón.

Escoja las grasas adecuadas – ¡En moderación!

Esto significa limitar los alimentos con mucha grasa trans, grasas saturadas y colesterol, como los bocadillos y dulces procesados, los productos de repostería, la comida frita, los productos lácteos con alto contenido de grasa, las grasas sólidas y las carnes con mucha grasa.

En vez, escoja alimentos con proteína magra y productos lácteos con bajo contenido de grasa. Limite la cantidad de bocadillos procesados y productos de repostería que compra y come. Escoja alimentos frescos más nutritivos para incluirlos en sus meriendas y comidas, como los vegetales frescos, granos integrales, nueces y fruta. Cuando cocine, evite la mantequilla y margarina y pruebe usar aceites vegetales sanos en moderación.

Lea más sobre cuáles alimentos contienen grasas saludables y poco saludables en nuestra página de Grasas.

Incluya omega 3

Los ácidos grasos omega 3 son un tipo de grasa saludable que ayuda a prevenir que las arterias se bloqueen. Recomendamos incluir el pescado (no frito) en su plan de alimentación por lo menos dos veces por semana, especialmente los tipos que tienen un alto contenido de ácidos grasos omega 3. Entre estos pescados "grasos" se encuentran el salmón, atún blanco, arenque, trucha arco iris, caballa y sardinas.

Otros alimentos con ácidos grasos omega 3 son los productos de soja, las nueces, la linaza y el aceite de canola. También es bueno incluir algunos de estos en su alimentación. Pruebe mezclar nueces en la avena por la mañana o agregar tofu cuando saltee verduras.

Escoja un método para cocinar sano

Puede reducir las calorías en sus comidas si asa los alimentos o los cocina al vapor, a la plancha, a la parrilla, al horno o en el microondas. Evite freír los alimentos en mucho aceite, manteca o mantequilla.

No hay problema si usa un poco de grasa al cocinar. Simplemente asegúrese de usar aceite con un alto contenido de grasa no saturada y no lo use en exceso. (Recuerde que cada cucharadita de grasa tiene muchas calorías y que van sumando rápidamente.) Algunas ideas: aceite vegetal, de oliva, cacahuate, maíz, alazor, girasol o linaza. Las sartenes en las que no se pegan los alimentos y los aceites en aerosol también son buenos si está tratando de recortar las calorías de un platillo.

¡Lo mejor es lo fresco y preparado en casa!

La comida de restaurante tiende a tener muchas calorías, sodio y grasas poco saludables, todo lo que debe evitar si desea comer sano y cuidarse el corazón. Trate de cocinar en casa lo más posible con ingredientes frescos y saludables. Notará que tiene mucho más control de lo que contienen sus alimentos.

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Aumente el sabor sin sal ni grasas que son pocos saludables 

  • Busque recetas que usan hierbas y especias para darle sabor a la comida en vez de sal, mantequilla, manteca u otras grasas poco saludables. Pruebe estos trucos para sazonar sus alimentos:
  • Exprima jugo de limón o de limón verde fresco en vegetales al vapor, pescado asado, arroz, ensaladas o fideos.
  • Pruebe usar pimienta con limón y sin sal o especias de mezquite en el pollo.
  • Pruebe usar hierbas y especias sin sal. Las hierbas frescas también son una gran opción.
  • Use cebolla y ajos para darles un toque adicional de sabor a las carnes y vegetales.
  • Pruebe cocinar a la parrilla el pollo o cerdo con salsa barbecue o un adobo hecho en casa.

Recorte la grasa siempre que sea posible

Elimine la grasa visible de la carne de res y aves de corral. Ase los alimentos sobre una rejilla para eliminar la grasa. Prepare las sopas con un día de anticipación para poder refrigerarlas y eliminar la grasa que se acumula en la superficie.

Haga sustituciones saludables en sus recetas preferidas

En vez de carne molida regular...
Pruebe carne molida 90% magra o, mejor aun, carne molida de pechuga de pavo.
¿Por qué? Menos calorías, menos grasa saturada y menos colesterol.

En vez de crema agria en los tacos o salsas...
Pruebe yogur descremado de sabor natural (regular o griego).
¿Por qué? Menos calorías y menos grasa saturada.

En vez de mantequilla o margarina cuando prepare vegetales o alimentos con proteína...
Pruebe margarina y aceites sin grasa trans como aceite vegetal o de oliva.
¿Por qué? Menos grasa saturada, más grasas insaturadas que son buenas para el corazón y cero grasa trans.

En vez de mantequilla o margarina en la repostería...
Pruebe substituir la mitad por puré de manzana.
¿Por qué? Menos calorías y menos grasa saturada.

En vez de crema, leche entera o leche con 2% de grasa...
Pruebe leche con 1% de grasa o descremada.
¿Por qué? Menos calorías y menos grasa saturada.

En vez de queso regular...
Pruebe queso con poca grasa o use menos.
¿Por qué? Menos calorías, menos grasa saturada y menos colesterol.

En vez de bocadillos con aceite hidrogenado, de palma o de coco (galletas, papitas, golosinas o productos de repostería)...
Pruebe fruta con yogur de sabor natural, vegetales frescos y humus, una tostada de trigo integral y mantequilla de maní natural, nueces y fruta seca.
¿Por qué? Menos sodio, menos grasa saturada y cero grasa trans.

En vez de mayonesa regular...
Pruebe mayonesa light o mostaza en los sándwiches. Pruebe yogur descremado de sabor natural o una combinación de este y mayonesa light si se usa en aliños y salsas.
¿Por qué? Menos calorías.

En vez de mortadela, salami o pastrami...
Pruebe tajadas de pavo o asado con poco sodio. O, mejor aun, cocine pollo o pavo fresco durante el fin de semana y úselo durante la semana en sus comidas.
¿Por qué? Menos grasa total, menos grasa saturada y menos sodio.