Ideas de comidas para diferentes dietas vegetarianas

Vegana (sin productos lácteos ni huevos)

  • Sándwich de vegetales asados — Corte hongos, cebollas, alcachofas, tomates, calabacín o zapallito y cocínelos en un poco de aceite de oliva y vinagre balsámico. Luego ponga los vegetales entre dos rebanadas de pan de trigo integral o de centeno.
  • Chile vegetariano — Prepárelo con muchos tomates, calabacín o zapallito, pimientos, cebolla, ajo y diferentes tipos de menestras. También puede agregar sustitutos de carne como "carne" desmenuzada, o batatas o boniato para darle cuerpo al chile. Sazónelo con comino y chile en polvo. Si usa caldo, debe ser de vegetales, ¡no de pollo ni res!
  • Fajitas vegetarianas — Rellene una tortilla de trigo integral o maíz con cebolla y pimientos saltados, lechuga, tomate, guacamole y salsa. ¡Acompáñelas con arroz integral y frijoles!
  • Fideos de trigo integral con salsa marinara o de tomate — Agregue vegetales cocidos a su salsa marinara o sírvalos como acompañamiento. A su salsa también puede agregarle soja desmenuzada o un sustituto de carne como carne desmenuzada.
  • Verduras salteadas — Prepare este platillo con una variedad de vegetales salteados y tofu, y sírvalo sobre arroz integral. Entre los vegetales apropiados para saltear están el brócoli, arvejas chinas, maíz enano, zanahorias, castañas de agua, cebolla y pimientos rojos. Trate de saltearlos con poco aceite ¡y no agregue demasiada salsa!
  • Ensalada de espinaca, lechuga romana o ambas — Échele a su ensalada diferentes vegetales, fruta seca o fresca, menestras, un poco de nueces picadas o semillas, y unos cuantos cubitos de pan tostado o croutons. Use un aliño con bajo contenido de grasa y cómala acompañada de un panecillo de grano integral. ¡No tema ser creativo! (Si sigue un régimen lactovegetariano u ovolactovegetariano, trate de agregar huevos duros o queso con bajo contenido de grasa cuando prepare ensaladas).
  • Sopa y ensalada — Combine frijoles negros, lentejas o sopa de vegetales con una ensalada de verduras frescas. Vea arriba ideas de ensaladas.

Lactovegetariana (tiene productos lácteos pero no huevos)

  • Sopa de brócoli y queso — Sírvala con un panecillo de grano integral y remójelo en su sopa. Acompáñela con una ensalada de verduras frescas, pepinos, tomates, zanahorias y aliño con bajo contenido de grasa.
  • Burrito de frijoles — Llene una tortilla de trigo integral con frijoles refritos sin grasa, salsa y queso con bajo contenido de grasa.
  • Sándwich de queso a la plancha — Agregue tomates a su sándwich antes de ponerlo a la plancha o remójelo en sopa de tomate. (Trate de ceñirse a sopas a base de caldo vegetal en vez de cremas.)
  • Pita con falafel — Llene un pequeño pan pita de trigo integral con unas cuantas albóndigas de garbanzo o falafel, salsa de yogur o tzatziki, pepinos y tomates.
  • Quesadilla de vegetales — Llene una tortilla de trigo integral con pimientos, hongos, tomates asados y queso rallado con bajo contenido de grasa. Cómalas con pico de gallo y guacamole o una pequeña cantidad de crema agria con bajo contenido de grasa.
  • Hamburguesa de vegetales o de frijoles negros — Prepárelas usted mismo si puede encontrar una receta o cómprelas hechas. Haga la hamburguesa a la parrilla. Luego échele una tajada de queso con bajo contenido de grasa, unas cuantas tajadas de aguacate, tomate, lechuga y cebolla, y póngala en un panecillo de trigo integral. Es fácil trasformar esta comida al estilo vegano ¡con tan solo eliminar el queso!
  • Pizza — Haga una pizza de queso con salsa marinara y queso mozzarella fresco. Échele vegetales.
  • Fideos de trigo integral con pesto — Prepare este platillo y luego agréguele sus vegetales preferidos, o pruébelo con una ensalada verde y aliño con bajo contenido de grasa.
  • Postre de yogur— Prepárelo con yogur de vainilla de bajo contenido de grasa, bayas frescas y nueces picadas.
  • Pimientos rellenos — Rellene pimientos con una mezcla de arroz integral, soja desmenuzada, vegetales sin almidón y queso rallado.

Ovolactovegetariana (tiene tanto productos lácteos como huevos)

  • Tortilla vegetariana — Prepárela con espinaca ligeramente cocida, tomates, hongos, cebollas u otros vegetales que le gusten, y un poco de queso derretido encima.
  • Lasaña vegetariana — Prepárela con queso ricotta de bajo contenido de grasa. Puede incluir en este platillo muchos vegetales como calabaza, hongos, cebolla, pimientos y brócoli. Échele encima salsa marinara o de tomate. (Tenga en cuenta que la mayoría de los fideos para lasaña llevan huevo. Además, hay ciertas recetas de lasaña que usan tofu en vez de queso ricotta.)
  • Berenjena a la parmesana — Sírvala con salsa marinara y una pequeña cantidad de fideos de grano integral. (La mayoría de las recetas de berenjena a la parmesana llevan huevo.)
  • Sándwich de huevo duro — Prepárelo con mayonesa light y tostada de trigo integral.
  • ¡También puede disfrutar cualquiera de las comidas en las categorías de arriba!

Ideas para el desayuno

  • Cereal de grano integral con ½ taza de leche de bajo contenido de grasa (leche de soja para dietas veganas)
  • Una tostada de trigo integral con mantequilla de cacahuate y una fruta fresca pequeña
  • Batido de fruta (use yogur de soja, leche de soja o ambos para dietas veganas)
  • Avena (hecha con agua o leche de soja) con nueces picadas, fruta seca o ambas
  • Huevos revueltos (pruebe la imitación con tofu para dietas veganas o lactovegetarianas)
  • ½ English muffin de trigo integral con una pequeña cantidad de mermelada y una pequeña porción de bayas frescas

  • La última revisión: November 20, 2013
  • última edición: April 29, 2014

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