Contar los carbohidratos

"Contar los carbohidratos" es una técnica de planificación de comidas para controlar el nivel de glucosa en la sangre.

Los alimentos que contienen carbohidratos elevan la glucosa en la sangre. Si está al tanto de cuántos gramos de carbohidratos consume y fija un límite máximo de consumo, esto puede ayudar a mantener su nivel de glucosa dentro de los límites deseados.

Encontrar la cantidad correcta de carbohidratos depende de muchos factores, entre ellos cuánta actividad física hace y qué medicamentos está tomando, si es su caso.

¿Cuántos carbohidratos?

Un buen punto de partida es de 45 a 60 gramos de carbohidratos por comida. Es posible que necesite menos o más carbohidratos en ciertas comidas, según cómo se controla la diabetes. Usted y su equipo de atención médica pueden determinar la cantidad adecuada para usted. Una vez que sepa cuántos carbohidratos debe consumir en cada comida, escoja sus alimentos y el tamaño de las porciones según la cantidad de carbohidratos.

¿Qué alimentos contienen carbohidratos?

Los alimentos que contienen carbohidratos son:

  • alimentos con almidón como pan, cereal, arroz y galletas
  • fruta y jugo
  • leche y yogur
  • menestras como frijoles pintos y productos de soja como hamburguesas vegetarianas
  • vegetales con almidón como papa y maíz
  • dulces y bocadillos como bebidas gaseosas, ponche de fruta, pasteles, galletas, golosinas y papitas, totopos o chips

Los vegetales sin almidón tienen un poco de carbohidratos pero, en general, en cantidades muy pequeñas.

¿Cuántos carbohidratos hay en estos alimentos?

Una excelente manera de saber cuántos carbohidratos contiene un alimento es leer etiquetas. Si los alimentos no tienen etiqueta, usted puede calcular cuántos carbohidratos tiene. En general, si presta atención al tamaño de las porciones, eso lo ayudará a calcular cuántos carbohidratos está consumiendo.

Por ejemplo hay aproximadamente 15 gramos de carbohidratos en:

  • 1 fruta fresca pequeña (4 onzas)
  • 1/2 taza de fruta enlatada o congelada
  • 1 rebanada de pan (1 onza) o una tortilla (de 6 pulgadas)
  • 1/2 taza de avena
  • 1/3 taza de fideos o arroz
  • 4-6 galletas saladas
  • 1/2 English muffin o pan para hamburguesa
  • 1/2 taza de frijoles negros o vegetal con almidón
  • 1/4 de una papa grande al horno (3 onzas)
  • 2/3 taza de yogur descremado sin sabor o endulzado con sustitutos de azúcar 
  • 2 galletas dulces pequeñas
  • 1 brownie cuadrado de dos pulgadas o pastel sin baño
  • 1/2 taza de helado de leche o helado de agua (sorbet)
  • 1 Cu. de almíbar, jalea, mermelada, azúcar o miel
  • 2 Cu. de almíbar diluido
  • 6 nuggets de pollo
  • 1/2 taza de cazuela
  • 1 taza de sopa
  • 1/4 porción mediana de papas fritas

Proteína y grasa

Al contar carbohidratos, es fácil olvidarse de la proteína y grasa en las comidas. Siempre incluya una fuente de proteína y grasa para que su comida sea balanceada.

Cómo usar las etiquetas de alimentos

Contar carbohidratos es más fácil cuando los alimentos tienen etiqueta. Puede ver cuántos carbohidratos hay en los alimentos que quiere comer y decidir cuánto puede comer. Las dos líneas más importantes al contar carbohidratos son el tamaño de la porción y la cantidad total de carbohidratos.

  • Lea el tamaño de la porción. Toda la información en la etiqueta es sobre esta porción de comida. Si va a comer una porción más grande, debe multiplicar por dos o tres la información en la etiqueta.
  • Lea los gramos del total de carbohidratos.
  • El total de carbohidratos en la etiqueta incluye azúcar, almidón, y fibra.
  • Tenga en cuenta la cantidad de carbohidratos que puede comer y determine el tamaño correspondiente de la porción.
  • Si está tratando de perder peso, lea las calorías. Se recomienda comparar productos para encontrar los que tienen menos calorías por porción.
  • Para reducir el riesgo de enfermedades del corazón y derrames, lea las grasas saturadas y trans. Busque productos con poca grasa saturada y trans por porción.
  • Las personas con presión alta deben fijarse en el sodio. Busque alimentos con menos sodio.
  • La última revisión: November 20, 2013
  • última edición: April 29, 2014

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