Ideas para almuerzos rápidos

El almuerzo puede complicarse, particularmente si pasa el día en el trabajo o la escuela. Pero el sándwich tradicional de mantequilla de maní no es su única opción cuando prepara la lonchera (bolsito con el almuerzo).

Llene la despensa

Si quiere que la preparación de la lonchera sea una tarea rápida y fácil, tenga en su cocina opciones sanas como las de abajo. Seleccione unos cuantos alimentos que le gustan y téngalos a mano.

Además tenga unos cuantos recipientes para comida, bolsas de plástico, un termo y una lonchera con aislamiento o cooler para transportar y guardar su almuerzo.

Vegetales

  • Vegetales frescos – es fácil empacar zanahorias pequeñas, tomates cerezos, arvejas en cáscara y vegetales cortados
  • También puede comprar vegetales enteros como brócoli, pimientos rojos y apio, y cortarlos cuando llegue a casa para comerlos durante la semana en sándwiches, wraps o ensaladas
  • Espinaca fresca u hojas verdes mixtas – use cantidades generosas en sándwiches o wraps, o prepare ensaladas con ellas
  • Vegetales congelados – pruebe aquellos que puede preparar al vapor dentro del paquete; una gran idea si tiene un microondas a su disposición durante el día

Fruta

  • Fruta entera como manzanas, plátanos, naranjas, clementinas (mezcla de mandarina con naranja), peras, nectarinas, uvas o duraznos para comer al paso
  • Fruta enlatada – pruebe las porciones individuales de tazas o latas de mandarinas, duraznos o coctel de frutas (enlatadas en jugo, no sirope)

Granos integrales

  • Pan, pan pita o wraps de 100% trigo integral – si está tratando de consumir menos harinas, considere una versión que contenga menos carbohidratos
  • Quinua o cebada de cocción rápida

Alimentos con proteína

  • Atún enlatado
  • Frijoles enlatados con poco sodio
  • Embutidos magros con poco sodio – pruebe pavo o carne asados
  • Pollo rostizado – compre un pollo entero y cómalo toda la semana
  • Huevos – huevos duros preparados con anticipación
  • Nueces/combinación de nueces sin sal

Productos lácteos

  • Leche descremada o al 1% – la leche de soya o la leche de almendras también son buenas opciones, especialmente para quienes tienen intolerancia a la lactosa
  • Yogur light o yogur griego descremado – el mejor es de sabor natural, pues las otras versiones tienen más carbohidratos
  • Queso cabaña o cottage – pruebe queso cabaña con 1% o 2% de grasa para recortar calorías

Toques adicionales de sabor

  • Salsa picante
  • Humus
  • Aliño light de ensalada
  • Mostaza
  • Salsa
  • Vinagre balsámico
  • Aceite de oliva
  • Jugo de limón, limón verde o ambos

Toma un poco de planificación, pero llevar un almuerzo preparado en casa al trabajo o la escuela es un paso fácil hacia un estilo de vida más saludable.

Ideas para almuerzos rápidos y saludables

Estas son algunas maneras en que puede preparar los alimentos de arriba para un almuerzo saludable y bien balanceado:

  1. Dele un toque saludable al sándwich tradicional: use dos rebanadas de pan delgado para sándwich, 2 onzas de pavo magro con poco sodio, humus, espinaca, pimientos y mostaza. Acompáñelo con palitos de zanahoria y aliño ranch light.
  2. Combine un poco de quinua cocida, frijoles blancos, pimientos picados, zanahoria y brócoli para preparar una ensalada de granos. Échele aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta. Acompáñela con una nectarina o uvas, y un puñado de almendras secas tostadas, si desea.
  3. Haga una ensalada de atún con atún enlatado, mayonesa light, apio picado, jugo de limón y pimienta recién molida. Sírvala sobre hojas verdes y acompáñela con una manzana y mantequilla de maní.
  4. Pruebe un rápido parfait de yogur con yogur griego descremado de sabor natural, piña picada y duraznos, y acompañado por un puñado de pecanas.
  5. Ponga en la lonchera una taza de sobras de chili o sopa de vegetales. Échele encima tomates frescos y yogur descremado de sabor natural en vez de crema agria.
  6. En una tortilla de trigo integral ponga un poco de pollo rostizado, humus, tomates deshidratados, queso feta y hojas verdes. Acompáñela con fruta si es parte de su plan.
  7. Pruebe comer un huevo duro con una fruta, palitos de queso y cinco galletas de trigo integral. También puede agregar zanahorias, palitos de apio y mantequilla de maní.
  8. Prepare una ensalada con lechuga romana o espinaca y cualquier vegetal sin carbohidratos que le guste. Eche encima un poco de queso cabaña, nueces picadas y una cucharada de aliño.

¿Está saliendo a almorzar?

Si no tiene tiempo para preparar un almuerzo saludable en casa, siga las siguientes pautas cuando salga a almorzar:

  • Pruebe una opción vegetariana, como un panini de vegetales a la plancha o wrap con vegetales frescos y humus.
  • Pida una ensalada con el aliño al costado. (Cuidado con las ensaladas con mucho queso o carnes fritas. Pida menos queso y evite las cebollas y carne fritas).
  • Pida carne, pescado o aves de corral a la plancha o a la parrilla, en vez de fritos.
  • Pida el sándwich más pequeño. O sea no elija el cheeseburger doble y escoja una hamburguesa regular con lechuga, tomate, cebollas y mostaza. O escoja un submarino de 6 pulgadas en vez de la opción de un pie de largo.
  • Pregunte si ofrecen pan pita, pan de sándwich o wraps de pan integral.
  • Opte por fruta o vegetales frescos, o yogur con bajo contenido de grasa como acompañamientos.
  • Pida sopas a base de caldo vegetal o de frijoles en vez de sopas con crema.

Entérese más sobre cómo escoger lo mejor en Salga a comer.

  • La última revisión: June 25, 2014
  • última edición: June 27, 2014

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