Ideas para cenas rápidas

¿No tiene el tiempo ni la energía para preparar una gran cena al final de un día atareado? Afortunadamente, no es necesario que la cocina saludable tome mucho tiempo ni sea difícil. En días como estos, es importante que su cocina esté surtida de unos cuantos elementos esenciales con los que se puede preparar una comida rápida y saludable.

Llene la despensa

Estos son unos cuantos alimentos básicos que debe tener en su cocina para las noches en que le queda corto el tiempo. Cuando vaya de compras, piense en los alimentos básicos que necesita para Crear un plato saludable, que es: la mitad con vegetales sin almidón, un cuarto con proteína magra, un cuarto con granos integrales o carbohidratos, y un poco de fruta o productos lácteos de acompañamiento.

Vegetales

  • Vegetales congelados – siempre tenga sus preferidos en el congelador
  • Vegetales frescos – tenga a la mano unos cuantos ingredientes básicos para ensalada como hojas verdes, unos cuantos tomates, un pepino y un pimiento
  • Los tomates enlatados con poco sodio son fabulosos para las pastas, cazuelas y más
  • Otros vegetales enlatados que le gusten como corazones de alcachofa, pimientos asados, etc.

Carbohidratos

  • Menestras enlatadas con poco sodio – escoja entre frijoles negros, rojos o blancos, garbanzos y otros
  • Quinua, cebada entera de preparación rápida, fideos de grano integral, cuscús de trigo integral
  • Arroz integral precocido – todo lo que tiene que hacer es calentarlo en el microondas
  • Tortillas de trigo integral o maíz

Alimentos con proteína

  • Pollo rostizado – úselo durante toda la semana en ensaladas, pastas, sándwiches o tacos
  • Filetes de pescado congelado
  • Pechugas congeladas de pollo
  • Huevos

Fruta

  • La fruta fresca es un buen acompañamiento para la cena o incluso de postre
  • Tenga a la mano bayas o uvas, que son fáciles de lavar y servir en una vasija
  • Fruta enlatada – escoja variedades enlatadas en jugo, no almíbar
  • Limones, incluidos los verdes – el jugo de estos cítricos le da mucho sabor a los vegetales, pescados o pollo

Productos lácteos

  • Leche descremada o al 1% – la leche de soya sin endulzar o leche de almendras también son opciones, especialmente en caso de intolerancia a la lactosa
  • Yogur light descremado (regular o griego) – note que el mejor es el de sabor natural, pues las otras versiones tienen más carbohidratos

Alimentos adicionales

  • Aceite de oliva
  • Vinagre balsámico
  • Diversas especias y hierbas secas
  • Aliño light
  • Salsa o pico de gallo
  • Sal y pimienta
  • Nueces – agréguelas a las ensaladas y otros platos de vegetales
  • Margarina sin grasas trans
  • Ajo picado (en frasco)

Ideas para cenas rápidas y nutritivas

  1. Descongele filetes de pescado en el refrigerador la noche anterior al día que planea prepararlos. Con una brocha unte aceite de oliva y sazone con pimienta recién molida y otras hierbas secas. Hornéelo hasta que esté cocido y sírvalo con ½ taza de arroz integral previamente cocido y ejotes o vainitas al vapor.
  2. Prepare una ensalada como plato principal. Pique sus vegetales preferidos sin almidón y sírvalos sobre hojas verdes. Agregue un poco de pechuga de pollo rostizada, queso cabaña u otro queso con poca grasa. Acompañe la ensalada con pan integral con ajo o fruta fresca.
  3. Pruebe los tacos de pollo. Use pollo rostizado o descongele y ase un pollo. Rellene una tortilla de maíz o trigo integral con pollo desmenuzado, tomates, lechuga, cilantro fresco y frijoles negros. Si desea, eche encima una cucharada de salsa o pico de gallo y un poco de yogur griego descremado de sabor natural.
  4. Revuelva unos cuantos huevos para la cena. Encima eche pimientos y cebollas que haya calentado después de descongelar. Acompañe con una tostada de pan integral con un poco de margarina sin grasa trans.
  5. Pruebe la pasta primavera (vegetales con fideos). Agregue vegetales congelados a la pasta durante los últimos tres minutos de cocción. Escurra el agua, agregue dos cucharadas de aliño light y pollo cocido en cubos, y luego revuelva. O agregue salsa de tomate si prefiere.
  6. ¡Otra opción fácil es saltear los alimentos! Mantenga en el congelador vegetales congelados para stir-fry. Saltéelos con aceite vegetal. Agregue un poco de camarones congelados o pollo calentado y sírvalos sobre arroz integral, quinua o farro integral.
  7. Ponga vegetales en un pan sin levadura. Saltee vegetales congelados o frescos y póngalos sobre una corteza preparada de pizza de trigo integral (¡también se puede usar pan pita de trigo integral!) y ponga encima queso mozzarella con poca grasa y rodajas de tomate. Métalo al horno hasta que el queso se derrita.
  8. Por la mañana, combine menestras enlatadas, tomates enlatados, salsa de tomate y maíz congelado en una olla de cocción lenta con un poco de comino, chile en polvo y ajo. Cocine todo con tapa a fuego bajo de 6-8 horas para que el chile esté listo cuando llegue a casa. También puede agregar otros vegetales que tenga a la mano, como cebolla, pimientos o zanahoria picados.

¿Va a salir a cenar?

A veces, cuando usted está muy ocupado de noche, solo tiene tiempo para comer algo rápido. Encontrará consejos para los días que come fuera en nuestra sección de Salir a comer.

  • La última revisión: June 25, 2014
  • última edición: June 27, 2014

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