Ideas para desayunos rápidos

No es necesario que deje de tomar un desayuno saludable por la mañana, incluso si tiene poco tiempo. Estas son maneras de comenzar el día con una comida rápida y nutritiva que hará que tenga energía toda la mañana.

Llene la despensa

Para preparar el desayuno en casa, mantenga su cocina llena de alimentos básicos saludables. Escoja unos cuantos alimentos que le gustan de la lista de abajo y téngalos a mano.

Fruta

  • Fruta fresca – es fácil comer al paso fruta entera como manzanas, plátanos, naranjas, clementinas (mezcla de mandarina con naranja), peras, nectarinas y duraznos 
  • Fruta congelada – mantenga una bolsa o dos en el congelador para usarla en batidos o mezclarla con yogur light 
  • Fruta enlatada – pruebe las porciones individuales de clementinas, duraznos o coctel de frutas (enlatadas en jugo, no sirope)
  • Fruta seca – las pasas, arándanos agrios secos, etc., son fabulosos con la avena o combinados con nueces

Granos integrales

  • Avena instantánea – en porciones individuales o envase grande (la avena instantánea se puede preparar en menos de 2 minutos)
  • Pan o English muffins de 100% trigo integral 
  • Cereal de trigo integral o salvado sin endulzar

Nueces

  • Nueces sin sal – pruebe las nueces, pecanas, almendras, cacahuates o maní asados, o una combinación de ellos
  • Mantequilla de maní, de almendras o ambas - las mantequillas de nueces harán que se sienta lleno por un tiempo, gracias a la combinación de proteína y grasa 

Huevos y productos lácteos

  • Huevos o sustitutos de huevo – se preparan rápidamente y en cuestión de minutos
  • Leche descremada o 1% – la leche de soya o la leche de almendras también son buenas opciones, especialmente para quienes tienen intolerancia a la lactosa
  • Yogur light/descremado (regular o griego) – es mejor comer el de sabor natural, pues las otras versiones tienen más carbohidratos
  • Queso cabaña o cottage – pruebe queso cabaña con 1% o 2% de grasa para recortar calorías

Vegetales

  • Pimientos y cebollas congelados – puede agregarlos a sándwiches de huevo, wraps u omelettes
  • Tomates frescos – estos también van bien con los sándwiches de huevo o picados con queso cabaña 

Ideas para desayunos rápidos y saludables

  1. En una vasija que se pueda meter al microondas, bata un huevo con 1 cucharada de leche. Échele un poco de ajo en polvo y pimienta molida. Ponga la mezcla en el microondas aproximadamente un minuto o hasta que los huevos estén bien cocidos. Eche encima 1 cucharada de salsa y una de queso con poca grasa. Acompañe con una tostada de pan integral untada de margarina sin grasa trans, una fruta pequeña o ambos.
  2. Use el método del microondas de arriba para preparar huevos revueltos. Ponga los huevos en una tortilla de trigo integral con pimientos rojos y tomates en tajadas, y envuelva. Eche encima un poco de salsa picante, envuelva en papel aluminio y coma al paso.
  3. En una vasija pequeña, ponga cereal de trigo integral o salvado con ½ taza de leche con bajo contenido de grasa. Eche encima del cereal bayas frescas si son parte de su plan alimentario. Para reducir la cantidad de carbohidratos en una vasija de cereal, use leche de almendras o de soya sin endulzar, que tienen menos carbohidratos y calorías por porción que la leche de vaca.
  4. Haga un batido con ½ taza de yogur griego descremado de sabor natural, 2 cucharadas de leche descremada y ½ taza de fruta congelada. Licue todo y tómelo. También puede agregar una cucharada de mantequilla de maní, un poco de linaza molida o una pizca de canela molida.
  5. ¿No quiere darse la molestia de usar la licuadora? Prepare en vez un parfait de yogur. En un plato, ponga capas de ½ taza de yogur descremado, ½ taza de bayas y unas cuantas pecanas picadas.
  6. El desayuno puede ser tan simple como mantequilla de maní y tostada. Tueste una rebanada de pan o English muffin de pan 100% integral. Échele encima 1-2 cucharada de mantequilla de maní o almendra natural. También puede echar encima tajadas de manzana o plátano si son parte de su plan alimentario.
  7. Mezcle ¼ taza de avena instantánea con ½  taza de agua y cocine en el microondas aproximadamente 1 minuto o hasta que la avena esté cocida. Agregue 1 cucharada de Splenda Brown Sugar Blend, un poco de canela y un puñado de nueces tostadas. Acompañe con una manzana o mezcle con una cucharada de fruta seca (opcional).
  8. Sirva ½ taza de queso cabaña con ½ lata de duraznos enlatados y mezcle. Si no le gustan los duraznos, pruebe otra fruta como la piña (o ananá), frambuesas, arándanos o incluso tomates picados. Agregue un puñadito de nueces para acompañarlo (opcional).

Desayuno al paso

Quizá tenga días en que la comida rápida es su única opción por la mañana. Afortunadamente, muchos restaurantes ahora ofrecen opciones más saludables. Estas son buenas opciones que puede buscar:

  • Pida un café con leche pequeño, hecho con leche descremada, y compre un paquetito de nueces, una fruta pequeña o ambos para acompañarlo.
  • La avena ahora es un plato popular en el menú del desayuno. Pídala y mézclela con fruta fresca o seca y nueces.
  • Pida una fruta pequeña y un parfait de yogur con una taza de café.
  • Pruebe comer un sándwich o wrap de huevo y queso de desayuno. Agregue vegetales si es posible y no coma el tocino ni el salchichón.
  • La última revisión: June 25, 2014
  • última edición: June 27, 2014

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