Lea detenidamente las etiquetas

Puede usar la información en la etiqueta de Datos nutricionales para comparar alimentos y escoger los mejores. Estas etiquetas de alimentos son particularmente útiles si cuenta carbohidratos al planear sus comidas.

Tamaño de la porción

Comience por leer el tamaño de la porción. Toda la información en la etiqueta se basa en el tamaño de la porción que se indica. Si come más, quiere decir que consumirá más calorías, carbohidratos, etc.

Use la cantidad por porción

La información en el lado izquierdo de la etiqueta es la cantidad total por porción de los diferentes nutrientes. Estos se indican en gramos, abreviados como g; o en miligramos, indicados como mg. Use cantidades totales para comparar etiquetas de alimentos similares. Los nutrientes que debe limitar se enumeran en la parte superior de la etiqueta. O sea que escoja alimentos con menos calorías, grasa saturada, grasa trans, colesterol y sodio. Además, trate de seleccionar alimentos con más fibra, que se mencionan más abajo en la etiqueta bajo total de carbohidratos.

Calorías

Si está tratando de adelgazar o mantener su peso, el número de calorías que consume es importante. Para perder peso, debe comer menos calorías de las que su cuerpo quema. Use las etiquetas para comparar productos similares a fin de determinar cuál tiene menos calorías.

Para un cálculo de cuántas calorías necesita a diario, visite nuestra página Cuántas calorías necesito. Para un cálculo más específico de las calorías que necesita, hable con un nutricionista acreditado.

Total de carbohidratos

El total de carbohidratos en la etiqueta incluye todo tipo de carbohidratos: azúcares, carbohidratos complejos y fibra. Debido a que todo tipo de carbohidrato puede elevar la glucosa en la sangre, es importante usar los gramos totales al contar carbohidratos o escoger los alimentos que incluirá, en vez de solamente los gramos de azúcar.

Si lee solo la cantidad de azúcar, es posible que coma en exceso alimentos como granos, que no tienen azúcar natural o agregada pero sí contienen muchos carbohidratos. Quizá también excluya alimentos nutritivos como fruta y productos lácteos con poca grasa si piensa que tienen mucha azúcar. (Estos alimentos tienen azúcares naturales, pero están repletos de importantes nutrientes y se consideran opciones sanas. Note que la cantidad de gramos de azúcar en la etiqueta no hace distinción entre el azúcar natural y la agregada).

Fibra

La fibra es un componente de los alimentos vegetales que no se digiere o, en algunos casos, que se digiere solo parcialmente. Las menestras secas como los frijoles rojos o pintos, las frutas, los vegetales y los granos son todas buenas fuentes de fibra. Se recomienda que las mujeres consuman aproximadamente 25 gramos de fibra al día y los hombres, 38 gramos. Pero muchos estadounidenses solo consumen aproximadamente la mitad de fibra que necesitan al día. En general, ¡busque alimentos con más fibra por porción!

Alcoholes de azúcar

Los alcoholes de azúcar (también conocidos como polioles) incluyen sorbitol, xilitol y manitol, y tienen menos calorías que los almidones y azúcares. Si un alimento los contiene, se deben mencionar también en la etiqueta.

El uso de alcoholes de azúcar en un producto no necesariamente significa que el producto tiene pocos carbohidratos o calorías. Y simplemente porque el paquete dice "sugar-free" en el exterior no significa que no tiene calorías ni carbohidratos. Siempre recuerde fijarse en los gramos de carbohidratos y calorías en la etiqueta.

Grasa total, grasa saturada, grasa trans y colesterol

La grasa total le indica cuánta grasa tiene cada porción de un alimento. Incluye las grasas que son buenas para usted, como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, y las grasas que no son muy buenas, como las saturadas y trans. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden ayudarlo a reducir su colesterol y proteger el corazón. Las grasas saturadas y grasas trans pueden elevar el colesterol y aumentar el riesgo de enfermedades del corazón. El colesterol en los alimentos también puede hacer que aumente el colesterol en la sangre.

Fíjese de elegir alimentos con menos grasa saturada por porción y sin grasa trans. También es bueno limitar la cantidad de colesterol que consume. Un exceso de estas "grasas poco saludables" puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón y derrames o apoplejía. Tanto las grasas saturadas como grasas trans se especifican en la etiqueta bajo grasa total. También se incluye el colesterol.

La grasa tiene muchas calorías. Cada gramo tiene más del doble de las calorías que los carbohidratos o la proteína. Si bien algunos tipos de grasa, como las monoinsaturadas y poliinsaturadas se consideran grasas saludables, de todos modos es importante prestar atención al número total de calorías que consume para mantener un peso saludable.

Sodio

El sodio no tiene ningún efecto en el nivel de glucosa en la sangre. Sin embargo, muchas personas consumen mucho más sodio del que necesitan. La sal de mesa tiene un contenido muy alto de sodio. Quizá oiga a las personas decir "sodio" en vez de "sal de mesa" o viceversa.

Con muchos alimentos, como los pepinillos encurtidos o el tocino, es fácil notar lo salados que son. Pero muchos otros alimentos esconden la sal, como los quesos, aliños, embutidos, sopas enlatadas y otros alimentos preparados. Leer las etiquetas puede ayudarlo a encontrar estas fuentes escondidas de sodio en diferentes alimentos. Los adultos deben consumir 2300 mg o menos al día. Si tiene la presión alta, puede ser beneficioso consumir menos.

(Lea más ¡en nuestra página Cómo reducir el consumo de sodio!)

Lista de ingredientes

Las listas de ingredientes también pueden ser una herramienta útil. Los ingredientes se enumeran en orden decreciente, por peso, lo que significa que el primer ingrediente es el componente de mayor proporción en el alimento. Lea la lista de ingredientes para detectar lo que es bueno evitar, como aceite hidrogenado o parcialmente hidrogenado, que tiene muchas grasas trans.

La lista de ingredientes también es un buen lugar para buscar los que son buenos para el corazón, como el aceite de oliva, canola o cacahuate, o granos enteros, como harina de trigo y avena integral. Para encontrar pan con un alto contenido de granos integrales, busque un producto que tenga como primer ingrediente la harina de grano integral.

¿Qué significan los valores porcentuales diarios?

Los valores porcentuales diarios o Percent Daily Values (%DV) de cada nutriente se encuentran en la columna derecha de la etiqueta. Estos le indican qué porcentaje de cada nutriente ofrece el alimento si consume 2000 calorías al día. Sin embargo, debe fijarse en la cantidad total por porción para comparar etiquetas y contar carbohidratos más fácilmente.

Carbohidratos netos y otras afirmaciones similares

Probablemente ha visto el término "carbohidratos netos" en algunos envases de alimentos. Otras afirmaciones similares que quizá haya visto son "carbohidratos de impacto" o "carbohidratos digeribles". Muchos de los productores de alimentos hacen afirmaciones sobre la cantidad de carbohidratos en sus productos. Sin embargo, no existe una definición legal de la Dirección de Alimentos y Medicamentos para ninguno de dichos términos, y la Asociación Americana de la Diabetes no los usa. Para llegar a esos números, los productores generalmente restan los gramos de fibra y alcoholes de azúcar del total de carbohidratos. Esto hace que parezca que el alimento tiene menos carbohidratos de los que realmente tiene.

En la mayoría de los casos, este cálculo no es exacto y subestima el impacto de un alimento en la glucosa en la sangre. Siempre fíjese primero en el "Total de carbohidratos" en la etiqueta de Datos nutricionales. Medirse el nivel de glucosa en la sangre puede ayudarlo a darse cuenta del efecto de un alimento en particular.

  • La última revisión: June 27, 2014
  • última edición: June 27, 2014

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