Meriendas

Saber que comidas preparar es muy importante para el control de la diabetes,  pero ¿qué hacemos con las meriendas?

Cuando se trata de meriendas, la gente a menudo piensa en alimentos con mucha cantidad de azúcar o grasas pero usted tiene muchas opciones.

Las meriendas pueden ayudar a reducir el hambre mientras ofrecen energía nutritiva durante el día. Pero eso significa que hay que escoger las comidas con cuidado.

La merienda ofrece una buena oportunidad para agregar otra porción de granos integrales, frutas o vegetales. Estos alimentos son más saludables que meriendas saladas o dulces. Estas también hacen que se llene y le den la energía que necesita.

Independientemente de la cantidad de meriendas que su plan de comidas incluya, el tamaño de las porciones es la clave para el control de la glucosa en la sangre y evitar subir de peso. Por eso, es mejor resistir esos paseos a las maquinas que ofrecen meriendas – ¡planee con tiempo y empaque una merienda saludable!

La lista siguiente ofrece ideas de meriendas y los carbohidratos que estas contienen.

Meriendas con menos de 5 gramos de carbohidratos

  • 15 almendras
  • 3 palitos de apio + 1 cucharada de mantequilla de maní (peanut butter)
  • 5 palitos de zanahorias (baby carrots)
  • 5 tomatitos cherry (cherry tomatoes) + 1 cuchara de salsa ranch de ensaladas
  • 1 huevo duro
  • 1 taza de rodajas de pepino + 1 cucharada de salsa ranch
  • ¼ taza de arándanos frescos
  • 1 taza de hijos de ensalada verdes + ½ taza de rodajas de pepino + un poco de vinagre y aceite
  • 1 helado o paleta sin azúcar
  • 2 galletas saladas
  • 10 galletitas de gold fish
  • ½ taza de gelatina sin azúcar
  • 1 palito de queso
  • 8 aceitunas verdes
  • 2 cucharadas de semillas de calabaza o sésamo
  • ¼  de una palta (o aguacate) entera

 

Alrededor de 10-20 gramos de carbohidratos

  • ¼ taza de frutas secas (nueces, almendras, etc)
  • 1 taza de sopa de pollo, sopa de tomate (hecha con agua), o sopa de vegetales con 1 manzana o naranja pequeña 
  • 3 tazas de palomitas de maíz de bajas calorías
  • 1/3 de taza de pasta de garbanzos (hummus) + 1 taza de vegetales frescos cortados (ají verde, zanahorias, brócoli, pepino, coliflor, apio, o una combinación de estos)
  • ¼ taza de queso requesón (cottage) + ½ taza de fruta fresca o en lata
  • 1 quesadilla de queso (hecha con 1 tortilla de 6 pulgadas y de harina integral + 1 onza de queso cortado en trozos pequeños) + ¼ taza de salsa
  • 2 galletas de arroz (con 4 pulgadas de diámetro) + 1 cucharada de manteca de maní
  • 5 galletas integrales (o ¾ onzas) + 1 palito de queso
  • ½ sándwich de pavo (1 pedazo de pan integral + 2 onzas de pavo + mostaza)
  • ½ taza de ensalada de atún + 4 galletas saltines

Alrededor de 30 gramos de carbohidratos (buena opción para antes de hacer ejercicios)

  • ½ sándwich de mantequilla de maní (1 rebanada de pan integral + una cucharada de mantequilla de maní ) + 1 taza de leche
  • 6 oz de yogur de bajas calorías + ¾ taza de bayas (arándanos, moras, frambuesas, o alguna combinación de estas)
  • 1 panecillo inglés (English muffin) + 1 cucharadita de mantequilla baja en grasa 
  • ¾ taza de cereal integral listo para comer + ½ taza de leche descremada
  • 1 banana mediana + 1 cucharada de mantequilla de maní

Consejos para recordar

  • Sepa el tamaño de las porciones con anticipación,  y si no está seguro, use tazas y cucharas para medir.
  • No se olvide contar los carbohidratos en su plan de alimentación si usted cuenta con el modo de contar carbohidratos.
  • Evite comer meriendas mientras este en frente del televisor o una computadora o mientras lea o maneje.
  • Almacene opciones de meriendas saludables para que siempre las tenga disponibles.

  • La última revisión: May 13, 2014
  • última edición: May 13, 2014

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