Reducir el consumo de sodio

No es un secreto que la mayoría de los estadounidenses consumen demasiado sodio. En promedio, los estadounidenses consumen casi 3,400 mg de sodio por día.

Reducir la cantidad de sodio en la dieta puede ayudar a mucha gente a bajar la presión arterial. Al bajar la presión arterial, usted puede reducir el riesgo de tener un derrame cerebral o ataque al corazón, dos complicaciones comunes de la diabetes. La Asociación Americana de la Diabetes recomienda que las personas con diabetes intenten consumir 2,300 mg o menos por día. Si tiene presión arterial alta, su médico puede recomendarle aún menos.

Se estima que alrededor del 75% o más del sodio que los estadounidenses consumen provienen de comidas procesadas y empaquetadas. Muchas compañías están tratando de reducir la cantidad de sodio en sus productos, pero todavía hay bastante trabajo por hacer.

En general, las comidas que no son procesadas son las que menos sodio tienen. Por eso, una estrategia fácil para reducir el consumo de sodio es comer más de este tipo de alimentos y menos de los que son procesados. Los alimentos frescos y no procesados incluyen:

  • frutas frescas
  • vegetales frescos (ambos con o sin almidón)
  • frijoles, guisantes y legumbres secos (comprar frijoles, guisantes y legumbres secos es mejor porque los productos enlatados contienen una cantidad alta de sodio)
  • comidas con granos integrales preparadas sin sal como arroz integral, arroz silvestre, avenas, quínoa, palomitas de maíz y cavadas integrales
  • nueces y semillas sin sal
  • carnes, pollos y pescados frescos o congelados (no procesados) sin agua salada o salina

Alternativas bajas en sodio

Abajo le ofrecemos una lista de comidas y alimentos que usualmente contienen mucha cantidad de sodio y al mismo tiempo le ofrecemos unos consejos por si decide incluir estas comidas en su plan de salud.

  • Comidas congeladas – Escoja comidas congeladas con 600 mg de sodio por cada porción o menos. (Asegúrese de fijarse el tamaño de porción también.)
  • Queso – Use menos queso en sus recetas y comidas. Cuando este escogiendo cuales comprar, use la etiqueta de nutrición para comparar diferentes quesos. Escoja los que tengan menos sodio. La mozzarella fresca empaquetada con agua y queso suizo usualmente tienen bajo contenido de sodio.
  • Vegetales en latas y menestras enlatadas – Comprar estos productos frescos o congelados sin sal agregada es una buena opción. Si usted quiere comprar alimentos enlatados, compre los que dicen "no sal agregada" en las etiquetas u otra variedad de sodios reducidos. Antes de usar vegetales o menestras enlatadas, escúrralos y enjuáguelos con agua fría.
  • Carnes procesadas o embutidas – Trate de no consumir este tipo de alimentos. Estos incluyen chorizos para perros calientes (hot dogs), salchicha de Bolonia, salamín, tocino, y productos de chorizo. A cambio, escoja carnes frescas o congeladas y pollos, pescado fresco, y proteínas de origen vegetal como el tofu o frijoles secos.
  • Otras carnes embutidas y fiambres (pollo, jamón, carnes rostizadas, pavo) – Escoja una variedad de estas con sodio reducido y tenga cuidado con el tamaño de las porciones. Cuando haga sándwiches, use 2-3 tajadas y agregue otros ingredientes bajos en sodio como: palta (o aguacate), lechuga, tomate, pepino, y/o puré de garbanzos. Cuando pueda, prepare carnes o pollos frescos los fines de semana y úselos para sándwiches durante la semana entrante.
  • Muchos condimentos (especialmente salsa de soja, aderezos/adobos, salsa de tomate o espagueti, y salsa teriyaki) – También hay otros condimentos que pueden ser una gran fuente de sodio si los usa mucho. Estas incluyen: salsa, kétchup, salsa y condimentos de tacos, sal de ajo, sal de cebolla, salsa picante, y salsas para carnes. Siempre verifique las etiquetas y escoja las opciones con menos sodio. Busque condimentos sin sal y úselos para agregar sabor a sus comidas. Sea cauteloso del monto que usa, y mídalo si necesita – se sorprenderá como un poco de condimento le da mucho sabor a su comida. También reduzca versiones de sodio en condimentos como salsa de soja que contiene más de 700 mg por cucharada, por eso lea con cuidado. Trate de hacer sus propias salsas y aderezos en casa para una versión baja en sodio.
  • Sopas y caldos – Cocine sus propios caldos y sopas en casa. Es fácil hervir un pollo con vegetales y use el caldo para hacer una sopa sin sal agregada. Si usted desea comprar sopa o caldo de la tienda, busque opciones con sodio reducido.
  • Salsas preparadas para pasta, arroz, etc. – Estas comidas procesadas pueden ser fácilmente reemplazadas con recetas saludables hechas en casa que usan ingredientes frescos y naturales. Si usted está buscando una variedad de recetas saludables, visite nuestra sección de recetas.
  • Alimentos encurtidos – como los pepinillos, la salsa de pepinillos, y el chucrut—estas son comidas usualmente con alta cantidad de sodio. ¡Un pedazo de pepinillo puede tener 500 mg de sodio! Trate de no consumir este tipo de alimentos.
  • Restaurantes – Muchas comidas preparadas en los restaurantes (comida rápida para levar o para comer allí) contienen suficiente sodio para todo el día. Las porciones grandes son el problema. Guarde la mitad de su comida para el siguiente día - esto ayudará a que corte la mitad del sodio también. También puede preguntarle a su mesero que prepare su comida sin sal. Lea la información de nutrición en el internet antes de tiempo. No se olvide considerar el sodio cuando vea sus opciones. Encontrar opciones con bajo contenido de sodio puede ser difícil. Es más fácil que usted cocine de cero así sabe exactamente lo que contiene su comida.

Para aprender más sobre cómo estos alimentos pueden consumirse como parte del plan de nutrición de diabetes, visite nuestras páginas Método de plato y Contar los carbohidratos.

Más consejos sobre el sodio

Aquí tenemos consejos adicionales que pueden ayudarle a reducir el consumo de sodio a lo largo del día:

Revise las etiquetas de nutrición

Tómese el tiempo para leer las etiquetas en los supermercados. Fíjese la cantidad de sodio por cada tamaño de porción y compárelo a otras opciones similares. Esto puede tomarle un poco más de tiempo, pero la siguiente vez que haga compras, usted sabrá que opciones son las mejores y exactamente dónde encontrarlos.

Tenga en cuenta que algunas veces los productos sin grasa o con grasa reducida suelen tener más sodio en ellos. Usualmente son agregados para darle más sabor. Revise las etiquetas de estos productos para que sepa exactamente lo que está comprando.

Cocine con cuidado

Limite la cantidad de sal que agrega cuando cocina. En cambio, llene su gabinete de condimentos y sazonadores sin sal. Busque recetas que no sugieren agregar más sal. Hierbas frescas, jugos cítricos, vinagres, y ajos son bajos en sodio y pueden darle sabor a su comida. Aquí hay algunos ejemplos:

  • Exprima jugo de limón fresco en vegetales cocinados a vapor, pescado a la parrilla, arroz o pasta.
  • Intente usar pimienta de limón -sin sal o sodio- o sazonador mezquite en el pollo.
  • Agregue cebollas cocinadas y ajo para darle sabor a las carnes y vegetales.
  • Agregue hierbas frescas a las ensaladas, pastas, o al arroz para destacar el sabor en vez de ponerle sal o condimentos altos en sodio.
  • Adobe los vegetales o cocínelos con vinagre balsámico.

Guarde el salero

No use el salero cuando está en la mesa. Pruebe su comida sin ponerle sal primero – ¡puede que saboree la comida mejor de lo que esperaba! Usted podrá disfrutar de los sabores naturales en la comida que cocinó. Si es posible, guarde el salero de la mesa. Tenga la pimienta afuera si quiere ponerle un poco más de sabor a su comida.

Haga unos cambios simples

Aquí hay más consejos para reducir el sodio en su dieta:

  • Compre mantequilla de maní o de almendras naturales sin sal.
  • Escoja nueces y semillas sin sal que sean crudas o tostadas.
  • Intercambie las meriendas como las papitas fritas o pretzels por frutas fresca con mantequilla de maní sin sal o mezcla de frutas secas (trail mix).
  • Compre carne o pollo fresco los fines de semana y cocínelos usando hierbas frescas y condimentos. Guarde y úselos en sándwiches la semana entrante.
  • Compre espagueti y salsa de tomate que diga "sin sal."
  • Si una receta requiere sal, use solo la mitad.
  • Escoja recetas que tengan ingredientes frescos.
  • La leche y los granos integrales son opciones de carbohidratos saludables. Sin embargo, estos suelen tener suficiente sodio que pueden aumentarse si se consume mucho. Si usted tiene diabetes, probablemente ya está pendiente del consumo de estas comidas. Puede comerlas si gusta, pero sepa que un vaso de leche tiene más o menos 130 mg y 1 rebanada de pan integral pueden tener 130 mg o más.

Nota: Algunas personas tratan de sustituir la sal regular con otros productos. Estos sustitutos son altos en potasio, que puede ser dañino para algunas personas. Consulte con su doctor antes de usar estos sustitutos de sal y asegúrese de que no interfieran con otra condición médica o con los medicamentos que toma.

  • La última revisión: May 14, 2014
  • última edición: August 22, 2014

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