Granos y vegetales con almidón

El debate sobre si los granos ayudan a perder peso o hacen que aumente de peso parece no tener fin. Lo más importante, ¿ayudan o dificultan el control la glucosa en la sangre?

Es un hecho: si va a comer granos, seleccione los que son más nutritivos. Escoja los granos integrales, pues tienen muchas vitaminas, minerales, fitoquímicos y fibra.

Con este grupo de alimentos, es esencial leer las etiquetas a fin de asegurarse de escoger los mejores.

Cada vez que opta por comer un alimento con almidón, ¡que valga la pena! Ni toque los productos procesados a base de harina, particularmente a los que se ha agregado azúcar, o resérvelos para darse un gusto en ocasiones especiales.

¿Qué es un grano integral?

El grano integral es todo el grano, que incluye el salvado, germen y endosperma (la parte con almidón).

El grano más popular en Estados Unidos es el trigo, por lo que lo usaremos como ejemplo. Para producir harina de trigo 100% integral, se muele todo el grano de trigo. Los tipos "refinados" de harina como la blanca y enriquecida de trigo incluyen solo parte del grano, la parte con almidón, y no con todo el grano. Les faltan muchos de los nutrientes que se encuentran en la harina de trigo integral.

Entre los ejemplos de productos de trigo de grano integral están el pan, los fideos, las tortillas y las galletas de grano 100% integral. ¡Pero no se limite a ellos! Puede escoger entre muchos granos integrales.

Las mejores opciones

Puede ser difícil encontrar alimentos de grano integral. Algunos alimentos solo contienen una pequeña cantidad de grano integral pero indican en la parte delantera del envase que son de grano integral. Cuando escoja cereales y granos, lea la lista de ingredientes y busque las siguientes fuentes de granos integrales como primer ingrediente:

  • Trigo seco triturado o bulgur
  • Harina de trigo integral
  • Harina de avena integral
  • Avena integral/hojuelas o harina de avena
  • Maíz de grano integral/harina de maíz
  • Palomitas de maíz
  • Arroz integral
  • Centeno integral
  • Cebada integral
  • Farro integral
  • Arroz silvestre
  • Alforfón o trigo sarraceno
  • Harina de alforfón
  • Triticale
  • Mijo
  • Quinua
  • Sorgo

¿Tiene enfermedad celíaca? Encuentre importantes consejos en nuestra sección de planificación de comidas sin gluten.

En la mayoría de los panecillos, panes, cereales y galletas que indican que contienen o están hechas con grano integral, el primer ingrediente no es un grano integral. Lea las etiquetas detenidamente para encontrar los más nutritivos productos con granos.

Escoja cereales con por lo menos 3 gramos de fibra por porción y no más de 6 gramos de azúcar.

Mejores opciones entre los vegetales con almidón

Los vegetales con almidón son excelentes fuentes de vitaminas, minerales y fibra. Las mejores opciones son aquellas a las que no se les agrega grasa, azúcar ni sodio.

Pruebe una variedad de ellos, como:

  • Chiviría (parsnip)
  • Plátano
  • Papa
  • Calabaza
  • Calabacín
  • Zapallo anco
  • Arvejas
  • Maíz

Mejores opciones de menestras secas, legumbres, guisantes y lentejas

Trate de incluir menestras secas en varias comidas a la semana. Son una gran fuente de proteína y están repletas de fibra, vitaminas y minerales.

  • Menestras secas como frijoles negros, pintos y pallares o judías de Perú
  • Lentejas
  • Guisantes secos, incluidas las carilla o de ojo negro
  • Frijoles refritos sin grasa
  • Frijoles vegetarianos al horno


Consejos para quienes cuentan carbohidratos
Los alimentos con almidón son una de las principales fuentes de carbohidratos en nuestra alimentación, junto con la leche, fruta y dulces. Los granos y almidones contienen, en su mayoría, 15 g de carbohidratos en ½ taza o 1 onza. Entre las pocas excepciones están 1 taza de zapallo o calabaza de invierno y ⅓ taza de arroz, que tienen aproximadamente 15 gramos.

Para el método del plato
Los alimentos con almidón deben ocupar aproximadamente un cuarto de su plato. Recuerde: ¡solo la profundidad de un mazo de naipes! Eso generalmente es de ¾ a 1 taza de un alimento con almidón.

Para usar el índice glucémico
La regla general al usar el índice glucémico para seleccionar alimentos es que mientras más se aproximen los alimentos a su estado natural o menos procesados estén, menor el índice glucémico. Por ejemplo, la avena integral tiene un índice glucémico menor que la avena instantánea. Las menestras secas, lentejas y vegetales con almidón tienen un bajo índice glucémico. Las papas son una excepción, pero de todos modos su plan de alimentación puede incluir una porción pequeña.

  • La última revisión: November 20, 2013
  • última edición: November 20, 2013