Grasas

No hay duda de que los carbohidratos acaparan la atención en el control de la diabetes. La cantidad de grasa que consume depende de muchos factores, pero más importante que el total de grasa es el tipo de grasa que come. Hay "grasas saludables" y "grasas poco saludables".

Para reducir el riesgo de enfermedades del corazón, trate de comer menos de las grasas poco saludables, las saturadas y trans. Al mismo tiempo, puede protegerse el corazón comiendo grasas saludables: las monoinsaturadas, poliinsaturadas y omega 3.

Es cierto que todos los tipos de grasa tienen muchas calorías, por lo que es importante también controlar el tamaño de las porciones. A medida que recorta las fuentes de grasa saturada y trans, es bueno sustituirlas por grasas saludables. En vez de un palito de queso para el bocadillo de la tarde, coma doce almendras. Tienen aproximadamente las mismas calorías, pero ¡habrá mejorado su salud coronaria con un solo cambio!

Grasas poco saludables

Grasas saturadas

¿Por qué debe comer menos grasas saturadas? Porque la grasa saturada eleva el nivel de colesterol en la sangre. El colesterol alto es un factor de riesgo de enfermedades del corazón. Las personas con diabetes tienen un alto riesgo de enfermedades del corazón, y limitar su consumo de grasas saturadas puede disminuir el riesgo que corre de tener un derrame o ataque al corazón.

Alimentos que contienen grasa saturada:

  • Productos lácteos con alto contenido de grasa, como queso, crema, helados, leche entera, leche con 2% de grasa y crema agria.
  • Carnes con alto contenido de grasa como carne molida, mortadela, salchicha, salchichón, tocino y costillas de cerdo
  • Manteca
  • Mantequilla
  • Panceta y cerdo salado
  • Salsas cremosas
  • Salsas hechas con grasa de carne
  • Chocolate
  • Aceite de palma y aceite de nuez de palma
  • Coco y aceite de coco
  • Piel de aves de corral (pollo y pavo)

Una de las directrices importantes de nutrición para personas con diabetes es que la grasa saturada que consumen sea menos de 7% de las calorías diarias. Para la mayoría de las personas, esto representa aproximadamente 15 gramos de grasa saturada al día. No es mucho cuando se toma en cuenta que apenas una onza de queso puede contener 8 gramos de grasa saturada.

Muchos adultos, particularmente las mujeres y hombres sedentarios, necesitan menos. Para averiguar un objetivo específico para usted, pregúntele a su nutricionista o proveedor de servicios médicos.

Se mencionan los gramos de grasa saturada en la etiqueta de los alimentos bajo grasa total (total fat). Como regla general, compare alimentos con menos grasa saturada. Se considera que los alimentos con 1 gramo o menos de grasa saturada por porción tienen un bajo contenido de grasa saturada.

Grasa trans

Como la grasa saturada, la grasa trans tiende a elevar el nivel de colesterol en la sangre. Es más, es peor para usted que la grasa saturada y, para un corazón saludable, debe comer la menor cantidad posible de grasa trans y evitar todos los alimentos que la contienen.

Las grasas trans se producen cuando se convierte aceite líquido en grasa sólida. Este proceso se llama hidrogenación. Las grasas trans actúan como grasa saturadas y pueden elevar el nivel de colesterol.

Se mencionan las grasas trans en la etiqueta, lo que facilita identificar estos alimentos. A no ser que un alimento contenga por lo menos 0.5 gramos o más de grasa trans, la etiqueta puede indicar que tiene 0 gramos. Si quiere evitar lo más posible las grasas trans, debe leer la lista de ingredientes en la etiqueta de alimentos. Busque palabras como aceite hidrogenado o aceite parcialmente hidrogenado. Seleccione alimentos que no contienen aceite hidrogenado o en los que se enumera un aceite líquido antes en la lista de ingredientes.

Entre las fuentes de grasa trans se encuentran:

  • Alimentos elaborados como bocadillos (galletas saladas y papitas, totopos o chips) y productos de repostería (panecillos, galletas y pasteles) con aceite hidrogenado o aceite parcialmente hidrogenado
  • Margarina en barra
  • Manteca
  • Cierta comida rápida como las papas fritas

Colesterol

El cuerpo produce parte del colesterol en la sangre. El resto proviene de los alimentos que come. Los alimentos derivados de animales son fuentes de colesterol.

El colesterol de los alimentos que come puede elevar el nivel de colesterol en la sangre, por lo que es buena idea comer menos de 200 mg al día. Es requisito mencionar el colesterol en la etiqueta de los alimentos que lo contienen.

Las fuentes de colesterol incluyen:

  • Productos lácteos con alto contenido de grasa (leche entera, leche con 2% de grasa, crema, helados, queso)
  • Yemas de huevo
  • Hígado y órganos internos
  • Carne con alto contenido de grasa y piel de aves.

Grasas saludables

Grasa monoinsaturada

Se dice que las grasas monoinsaturadas son grasas "buenas o saludables" porque pueden reducir el colesterol malo (LBD o LDL en inglés). Entre las fuentes de grasa monoinsaturada se encuentran:

  • Aguacate
  • Aceite de canola
  • Nueces como almendras, anacardos (cashews), pacanas y cacahuates o maní
  • Aceite de oliva y aceitunas
  • Mantequilla de cacahuate y aceite de cacahuate
  • Ajonjolí

La Asociación recomienda comer más grasas monoinsaturadas que grasas saturadas o trans.

Para incluir más grasas monoinsaturadas, trate de usar aceite de canola o de oliva en vez de mantequilla, margarina o manteca al cocinar. Una manera de comer grasas monoinsaturadas es echar unas cuantas nueces o ajonjolí en la ensalada.

¡Pero tenga cuidado! Las nueces y aceites, como todas las grasas, tienen un alto contenido de calorías. Si está tratando de perder o mantener su peso, es buena idea comer porciones más pequeñas de dichos alimentos. Por ejemplo, seis almendras o cuatro mitades de pacana tienen las mismas calorías que 1 cucharadita de aceite o mantequilla.

Vea con su nutricionista de incluir grasas saludables en su plan de alimentación sin aumentar el número total de calorías.

No se requiere enumerar las grasas monoinsaturadas en la etiqueta de alimentos. Algunos alimentos sí las mencionan, particularmente si son una buena fuente de ellas.

Grasa poliinsaturada

Las grasas poliinsaturadas también son grasas "saludables". La Asociación recomienda que las incluya en su alimentación, además de las grasas monoinsaturadas.

Son fuentes de grasa poliinsaturada:

  • Aceite de maíz
  • Aceite de algodón
  • Aceite de alazor
  • Aceite de soja
  • Aceite de girasol
  • Nueces
  • Semillas de calabaza o girasol
  • Margarina suave (en recipiente)
  • Mayonesa
  • Aliños

Ácidos grasos omega 3

Los ácidos grasos omega 3 ayudan a evitar la obstrucción de las arterias. Ciertos tipos de pescado tienen un alto contenido de ácidos grasos omega 3. La Asociación recomienda comer pescado no frito de dos a tres veces por semana.

Las fuentes incluyen:

  • Albacora
  • Arenque
  • Caballa
  • Trucha arco iris
  • Sardinas
  • Salmón

Algunos alimentos derivados de plantas también son fuentes de ácidos grasos omega 3. Las fuentes incluyen:

  • Tofu y otros productos de soja
  • Nueces
  • Linaza y aceite de linaza
  • Aceite de canola

NOTA: La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (Food & Drug Administration o FDA) y la Agencia de Protección Ambiental (Environmental Protection Agency) han emitido un aviso conjunto sobre el mercurio en el pescado y los mariscos. Este consejo es para mujeres que podrían salir embarazadas; las que están embarazadas; madres que amamantan, y niños pequeños. Su consumo de pescado y mariscos se debe limitar a un máximo de 12 onzas por semana. Lea una explicación más detallada de la FDA.

  • La última revisión: November 20, 2013
  • última edición: February 25, 2014