Caminar – ¡Una excelente manera de empezar!

Caminar es una gran manera de ponerse en forma. Estas son algunas de las ventajas de caminar para hacer ejercicio:

  • No requiere afiliarse a un gimnasio ni comprar equipo de lujo. ¡Es totalmente gratis!
  • Es fácil empezar ya que la mayoría de nosotros lo hacemos todos los días. ¡No hay curva de aprendizaje!
  • Se ha demostrado que caminar baja la presión arterial y el colesterol, y alivia el estrés y la depresión.
  • Puede ayudar a perder peso y reducir el riesgo de dolencias crónicas como las enfermedades del corazón y la demencia.
  • Es agradable y algo que puede hacer con otras personas.
  • Es un tipo de actividad física segura y libre de riesgos, por lo general.
  • Es un tipo de ejercicio fácil de seguir haciendo. ¡Hay muchos lugares donde lo puede hacer!

Si no está acostumbrado a hacer ejercicio, puede comenzar caminando 10 minutos al día e ir aumentando a medida que mejora su condición física. Cuando empiece, encuentre el ritmo que le acomode y cada semana trate de añadir unos tres a cinco minutos a su caminata diaria. Un buen objetivo es tratar de caminar por lo menos 30 minutos cinco veces por semana.

El mejor momento para comenzar una rutina de caminatas es ahora mismo. De hecho, abajo ofrecemos un programa de caminatas que es perfecto para principiantes.

Plan de caminatas para principiantes

Comience por fijarse durante varios días cuánto camina actualmente. Use un podómetro o reloj para determinar cuántos minutos camina o cuántos pasos da. A partir de eso, puede seguir el siguiente plan para caminar cada vez más como parte de su régimen.

Recuerde que usted puede aumentar la distancia que camina de manera diferente a lo que indica este plan. Usted sabe cómo se siente cada día, y lo importante es hacer lo que pueda, caminando a un ritmo que le sea cómodo e ir aumentando su resistencia.

Consejos rápidos para caminantes

  • Primero caliente el cuerpo caminando en su sitio o empiece caminando a un ritmo más lento de lo normal durante 3-5 minutos.
  • Para mantener la flexibilidad o mejorarla, haga ejercicios de estiramiento durante 5-10 minutos después de calentar el cuerpo o después de caminar.
  • Mantenga una buena postura. Mire hacia adelante, no hacia el suelo, con la barbilla alta y la cabeza erguida.
  • Asegúrese de tomar agua durante todo el día antes de iniciar su caminata.
  • Póngase zapatos específicamente diseñados para caminar o hacer ejercicio a fin de estar más cómodo y evitar lesiones.
  • Una vez que se acostumbre a su rutina de caminata, no dude en pasar al siguiente nivel. Estas son algunas maneras de cambiar su rutina de caminata para mejorar su condición física:
  • Aumente la velocidad durante intervalos cortos durante su caminata para acelerar su ritmo cardíaco.
  • Aumente la distancia de sus caminatas para incrementar su resistencia.
  • Camine más rápido y más lejos, e incorpore algunas colinas a su entrenamiento.
  • Haga cambios en su rutina. Un día recorra más rápido una distancia más corta y otro día haga una caminata más larga a paso ligero.

Trate de salir a caminar con un amigo algunos días y, otros, de escuchar música.

*Adaptado de I Hate to Exercise, 2da edición, de Charlotte Hayes, MMSc, MS, RD, CDE. EXPO DE LA ASOCIACIÓN AMERICANA DE LA DIABETES

Camine para ¡Poner un alto a la diabetes!

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  • La última revisión: September 11, 2013
  • última edición: April 30, 2014

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