Ejercicios de estiramiento y equilibrio

Los ejercicios de estiramiento ayudan a mantener la flexibilidad de las articulaciones, evitar la rigidez y reducir la probabilidad de lesiones durante otras actividades. Estirarse un poco de 5 a 10 minutos también ayuda a calentar el cuerpo y prepararse para actividades aeróbicas como caminar o nadar, pero a algunas personas les resulta más fácil estirarse después de concluir su actividad (y eso también está bien).

Entre las actividades que cuentan como ejercicios de flexibilidad están:

  • Ejercicios básicos de estiramiento (estáticos)
  • Ejercicios dinámicos de estiramiento (como subir las rodillas o dar patadas hacia atrás)
  • Yoga
  • Pilates
  • Tai chi

Es importante asegurarse de estar haciendo correctamente los ejercicios básicos de estiramiento. Los ejercicios de estiramiento deben ser fáciles y relajantes. Nunca deben causarle molestias ni dolor. Siga los siguientes consejos cuando haga ejercicios de estiramiento o cualquiera de los anteriores ejercicios de flexibilidad.

 Sí

  • Relájese mientras se estira
  • Estírese solo hasta el punto de sentir un poco de tensión
  • Estírese continuamente durante 5 a 15 segundos
  • Al hacer ejercicios dinámicos de estiramiento, mantenga la fluidez de movimiento
  • Respire lenta y profundamente mientras se estira
  • Asegúrese de estar siempre cómodo
  • Deje lentamente de estirarse si siente molestias

No

  • Rebote ni se menee mientras se estira
  • Se centre en pensamientos que le generan tensión
  • Aguante la respiración
  • Se esfuerce hasta el punto de sentir dolor

*Adaptado de I Hate to Exercise, 2da edición, de Charlotte Hayes, MMSc, MS, RD, CDE. EXPO DE LA ASOCIACIÓN AMERICANA DE LA DIABETES

Ejercicios de equilibrio

Mejorar su equilibrio lo ayuda a conservar un paso seguro y puede reducir el riesgo de caerse y lastimarse. Es particularmente importante que las personas mayores de edad incorporen ejercicios de equilibrio a su rutina de ejercicio. Son ejemplos de ejercicios de equilibrio:

  • Caminar hacia atrás o los lados
  • Caminar haciendo que el talón toque los dedos del otro pie, en línea recta
  • Pararse en un solo pie y mantener la posición
  • Ponerse de pie tras haber estado sentado
  • También mejoran el equilibrio los ejercicios de las extremidades inferiores y para fortalecer los músculos del abdomen.
  • La última revisión: July 18, 2013
  • última edición: April 30, 2014

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