Alimentación saludable

Comer bien para alcanzar un peso saludable o mantenerlo es una de las cosas más importantes que puede hacer para reducir su riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.

Quizá se le haga difícil seleccionar alimentos saludables, en particular si tiene un presupuesto limitado o poco tiempo. Pero estos pasos pueden ayudarlo a usted y su familia a comer de manera más saludable. Escoja hasta tres de estas sugerencias para comenzar hoy. Regrese otro día y pruebe unas cuantas más.

Sírvase un plato más saludable

  • Llene la mitad de su plato con vegetales sin almidón como zanahorias, brócoli, frijoles verdes o ejotes, col rizada, coliflor y otros.
  • Escoja carnes magras (como pollo y pavo sin piel, cortes magros de cerdo o carne como solomillo o asado) y productos lácteos con poca grasa (como leche o yogur descremado o con bajo contenido de grasa).
  • Escoja granos como arroz integral, cebada, farro y quinua en vez de granos refinados que han sido procesados.
  • Ahorre dinero comprando menos bebidas gaseosas, dulces y chips u otros bocadillos.
  • Recuerde que los alimentos especiales para "diabéticos" con frecuencia cuestan más y posiblemente no sean más saludables que porciones sensatas de sus alimentos preferidos.
  • Escoja grasas saludables y consúmalas en cantidades pequeñas. Al cocinar, use aceites como el de oliva, canola, girasol o cacahuate. Para ensaladas, son opciones de ingredientes saludables las nueces, semillas, aguacate y vinagreta.

La herramienta interactiva de Crear Tu Plato muestra lo fácil que es crear un plato saludable.

Sea sensato con las compras

  • Dedique un tiempo a planear sus comidas semanalmente. Quizá sea buena idea comenzar con unos pocos días. Tal vez le parezca pesado al comienzo, pero tener un plan (y hacer la lista del supermercado con este en mente) puede ahorrarle tiempo y estrés, además de evitar que tenga que ir de compras tantas veces.
  • Compre solo lo que está en su lista de supermercado. No vaya de compras cuando tenga hambre, pues se verá más tentado a comprar alimentos menos saludables.
  • Haga sus compras en el perímetro del mercado, donde encontrará frutas y vegetales frescos, productos lácteos, huevos y carne y pescado fresco. Pase el menor tiempo posible en las hileras donde se encuentran los dulces y alimentos envasados.
  • Seleccionar frutas y vegetales frescos de temporada puede ser más económico, pero recuerde que las frutas y vegetales congelados son igualmente saludables. Seleccione vegetales enlatados sin sal agregada y fruta envasada solamente en su jugo.
  • Llene la despensa de productos básicos saludables, entre ellos granos integrales como arroz y fideos integrales, legumbres secas y arvejas.

Coma con sensatez

  • Para reducir el sodio en los vegetales enlatados, escúrralos y enjuáguelos en agua fresca antes de calentarlos. Puede hacer lo mismo para eliminar el azúcar agregada de la fruta enlatada o, mejor aún, compre la envasada en jugo (no sirope).
  • Trate de empezar las comidas con una ensalada o vegetales crudos y una salsa light a base de yogur. Esto ayuda a comer más vegetales beneficiosos y, a la vez, lo llena antes de que pase a los platos con más grasa y calorías.
  • Prepare bocadillos saludables para una opción rápida. Corte zanahoria, brócoli, coliflor y otros vegetales, y guárdelos en el refrigerador para tenerlos a la mano cuando quiera comer algo crocante.
  • En restaurantes, pregunte si pueden asar la carne o prepararla a la parrilla en vez de freírla, y solicite que sirvan las salsas por separado. Recuerde escoger fruta, ensalada u otros vegetales como acompañamientos en vez de papas fritas. Pida una ensalada o sopa para comenzar, y luego comparta un plato fuerte. Ahorre dinero y muchas calorías saltándose el postre.

¿Qué más puede hacer para reducir su riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón? Haga actividad física, no fume y adelgace, si es necesario.

  • La última revisión: March 16, 2017
  • última edición: March 23, 2017

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