Alimentación sana

Comer bien para mantener un peso saludable es una de las cosas más importantes que puede hacer para reducir el riesgo de tener diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.

Quizá le parezca difícil escoger alimentos sanos, particularmente si tiene un presupuesto limitado y poco tiempo. Pero hay medidas simples que puede tomar que lo ayudarán a usted y su familia a comer más sano. Escoja dos o tres de estas sugerencias para comenzar hoy mismo. Luego regrese otro día y pruebe unas cuantas más.

Sírvase un plato de comida más saludable

  • Vaya al supermercado con una lista de compras para ayudarlo a escoger más verduras, frutas y granos integrales.
  • Compre carnes con menos grasa (como pollo, pavo y cortes magros de cerdo o res como solomillo o filete de aguja) y productos lácteos con poco contenido de grasa (como leche y yogur descremado o con poco contenido de grasa).
  • Compre panes y cereales de grano integral.
  • Ahorre dinero comprando menos bebidas gaseosas, dulces y chips u otros bocadillos.
  • Recuerde que los alimentos "dietéticos" o "especiales para diabéticos" a menudo son caros y puede que no sean mucho más saludables que los que usted prepare siguiendo estas sugerencias.

Sea inteligente al hacer las compras

  • Dese tiempo para planear las comidas de la semana. Puede que al comienzo se le haga pesado, pero tener un plan (y hacer su lista de compras) puede ahorrarle tiempo, disminuir su estrés y evitarle ir al supermercado con tanta frecuencia.
  • Llene la alacena con muchos alimentos básicos saludables, entre ellos arroz integral, junto con fideos, galletas y cereales de grano integral.
  • Recuerde que por lo general, las frutas y vegetales frescos son más sanos que los enlatados o congelados, pero ¡es mejor tener frutas y vegetales enlatados o congelados, que no tenerlos!
  • Cuando se le acabe algo, anótelo en su lista de compras para que siempre tenga los alimentos básicos a mano.
  • Compre solo lo que está en su lista de compras.
  • Evite los pasillos que tienen alimentos con muchas calorías y pocas vitaminas y minerales, como golosinas, galletas, chips y bebidas gaseosas. Además evite comprar los artículos que se promocionan en la parte delantera de cada pasillo o en los estantes al costado de la caja. Estos alimentos por lo general tienen poco valor nutritivo.
  • Nunca vaya de compras cuando tiene hambre; los alimentos poco sanos lo puedan tentar más.

Coma de manera inteligente

  • Para reducir el sodio en vegetales enlatados, escúrralos y enjuáguelos antes de calentarlos en agua fresca. Puede hacer lo mismo para reducir el azúcar que se agrega a la fruta enlatada o, mejor aún, cómprelos enlatados en jugo (sin almíbar).
  • Trate de comenzar sus comidas con una ensalada, caldo o sopa a base de tomate con muchos vegetales. Esto lo ayudará a comer más de los vegetales que son buenos para usted, y se llenará antes de comer el plato principal que tiene más grasa y calorías.
  • Ponga alimentos sanos donde los pueda encontrar fácilmente en la cocina. Por ejemplo, cuando llegue a casa del trabajo o la escuela, ponga zanahorias frescas, uvas o pretzels en el mostrador en vez de una bolsa de chips.
  • En restaurantes, pida la carne a la parrilla en vez de frita y solicite que las salsas y condimentos vengan por separado. Recuerde escoger fruta, ensalada y otros vegetales en vez de papas fritas. Pida una ensalada o sopa para comenzar y luego comparta un plato principal. Ahorrará dinero y dejará de consumir muchas calorías si no pide postre.

¿Qué más puede hacer para reducir el riesgo de tener diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón? Haga actividad física, no fume y baje de peso, si es necesario.

  • La última revisión: October 29, 2013
  • última edición: March 10, 2014