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Qué es lo que significa y porqué es tan importante?

Escrito por Tracey Neithercott

La mayoría de doctores le dirán que la mejor manera de mantenerse alimentado cuando usted tiene diabetes es de comer una dieta balanceada. Los comerciales en la televisión proclaman que sus cereales son “una parte saludable de una dieta balanceada”. Hasta el gobierno está de acuerdo; al publicar guías dietéticas que promueven, antes que nada, una dieta balanceada.  Lo cual nos trae a la pregunta, ¿Qué es una dieta balanceada? La respuesta corta es que es una dieta consistiendo de una variedad de artículos de todos los grupos de comida recomendados en las cantidades adecuadas. Parece bien. ¿Pero qué es exactamente lo que significa en práctica? Nosotros les preguntamos a los expertos que nos explicaran la importancia de balancear su dieta – y cómo aplicar este conocimiento en la vida real.

Primer paso: Coma más de estos

No es difícil saber que la mayoría de nosotros necesitamos comer más frutas y vegetales. Están cargados de vitaminas y nutrientes, son bajos en calorías y grasa. Pero éstas no son las únicas comidas que requieren de todo su enfoque. También son importantes los granos enteros, productos lácteos y los mariscos.

“Es realmente desviarse de las comidas que son únicamente calorías vacías hacia comidas que son llenas de nutrientes”, dice Linda Van Horn, PhD, RD, profesora de medicina preventiva y decana de la facultad de desarrollo de la Escuela de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern y la Presidenta de la Comisión de Asesoría de las Guías Dietéticas de los Estados Unidos. La meta es utilizar sus asignaciones de calorías y carbohidratos en comidas que beneficiarán su cuerpo de alguna manera. Su dietista o educador de la diabetes le pueden dar una meta de carbohidratos y conteo de calorías; también puede visitar www.choosemyplate.gov y hacer clic "en espanol" y luego "Plan de mi Piramide" para conseguir más ideas sobre el análisis de esos números.

Granos enteros

Diferente a los granos refinados (piense en pan blanco), los granos enteros contienen nutrientes importantes tales como, hierro, vitaminas B, magnesio y fibra. Agregar más granos enteros a su dieta es una cuestión de sustituciones inteligentes: Sustituya el pan blanco con pan integral (busque la palabra “whole” (entero) en la lista de ingredientes), elija palomitas de maíz (popcorn) sin mantequilla en lugar de “pretzels” y opte por arroz integral en lugar de blanco.

Leche

Las recomendaciones para los productos lácteos pueden ser confusas. La verdad es que es que usted debería estar consumiendo más y no menos. Ya que los productos lácteos pueden ser altos en grasas saturadas (las cuales pueden elevar los niveles de colesterol), los expertos sugieren reducirlos. Pero la leche, yogurt y quesos bajos en grasas o sin grasas son excelentes fuentes de calcio y si son fortificados, vitamina D también. Usted puede incluir más productos lácteos a su día al tomar leche sin grasa en lugar de sodas o tener una merienda con un yogurt estilo griego en lugar de una barra de chocolate.

Mariscos

Existe una razón por la cual las guías dietéticas recientes recomiendan que los americanos consuman más mariscos. “Tiene que ver con el pescado que es alto en ácidos grasos tipo omega -3 y que ayudan a combatir las enfermedades cardiovasculares”, dice Elizabeth Mayer-Davis, MSPH, PhD, RD, profesora en los departamentos de nutrición y medicina en la Universidad de North Carolina – Chapel Hill y presidenta del cuidado de la salud y nutrición de la Asociación Americana de la Diabetes. “Aunque los ácidos grasos tipo omega- 3 son importantes, el contenido graso en general es bajo en comparación a otras carnes.” Ya que las personas con diabetes se encuentran en alto riesgo de padecer enfermedades del corazón que aquellas que no padecen diabetes, es especialmente importante para ellos sustituir las carnes por pescado.

No solo eso, pero los mariscos son altos en proteína. La mayoría de las personas no tienen ningún problema al incorporar la proteína en su dieta (aunque las personas con enfermedad renal deben limitarlo). La carne es una fuente importante y es común en la dieta americana, pero es importante ponerle atención a la variedad. Las carnes procesadas son altas en grasa saturada mientras que los mariscos son cargados de grasas saludables.

Una dieta típica carente de frutas, vegetales, pescado y granos enteros es deficiente en nutrientes importantes, tales como, potasio, fibra dietética, calcio y vitamina D.  Por eso es importante sustituir las calorías vacías con comidas altas en estas vitaminas y minerales.

El calcio, por ejemplo, es importante para tener huesos fuertes y puede ser encontrado en hojas verdes tal como, la acelga, el brócoli y en productos lácteos bajos en grasa. Los frijoles, legumbres, vegetales, frutas y granos enteros son cargados de fibra dietética, la cual baja el colesterol. Ya que la fibra dietética promueve una sensación de llenura, usted puede sentirse satisfecho con menos calorías. Pero quede advertido, en algunos productos, las fibras agregadas (busque inulin (inulina), maltodextrin (malto dextrina), o poludextrose (poli dextrosa) se hacen pasar por fibras dietéticas. Las investigaciones científicas no han demostrado aun si estos ingredientes tienen los mismos beneficios de salud que la fibra dietética.

El potasio, encontrado en comidas tales como las papas, tomates, mero, es especialmente importante en una era donde la mayoría de los americanos están consumiendo casi el doble de la cantidad de sodio recomendada. El potasio puede embotar los efectos del sodio y reducir la presión arterial. (Sin embargo, las personas con enfermedad renal deben hablar con su médico para limitar la cantidad de potasio que consumen).

Nuestro estilo de vida sedentario que cada vez es más importante, es debido a nuestra carencia de nutrientes vitales. “Nosotros sabemos que muchos adultos tienen la vitamina D baja, “, dijo Mayer-Davis. “Mientras pasan más tiempo en frente de la pantalla, pasan menos tiempo debajo del sol, el cual es una fuente de vitamina D.” Usted puede elevar sus niveles de vitamina D al escoger leche baja en grasa que es fortificada con la vitamina o pasar algún tiempo afuera cada día.

Lo que debe hacer y no hacer

¿Se pregunta cómo debe ser una dieta balanceada? Abajo se detalla cómo convertir tres comidas diarias en opciones estelares.

Desayuno
En lugar de esto: 3 panqueques con jarabe, 2 tiras de tocino, 1 taza de café con crema
Pruebe esto: 6 onzas de yogurt simple sin grasa con 1 taza de arándonos azules (blueberries) ½ taza de cereal de salvado (afrecho), 2 huevos revueltos con rodajas de tomate, 1 taza de café con leche sin grasa o de 1% de grasa

Almuerzo
En lugar de esto: 1 burrito de un restaurante, 1 lata de soda
Pruebe esto: 1 taza de sopa de frijoles negros, 3 onzas de salmón con ½ taza de arroz integral, 1 taza de vegetales salteados con aceite de oliva, 1 taza de fresas, 1 onza de queso de cabra

Cena
En lugar de esto: Una hamburguesa de 3 onzas con 1 taza de puré de papas, 1 pedazo de pastel de queso (cheesecake)
Pruebe esto: 1 taza de espagueti integral salteado con pollo asado, 1 taza de calabacines verdes (zucchini) con 1 cucharada de aceite de oliva y 1 onza de queso parmesano rallado, una ensalada pequeña con 2 cucharadas de vinagreta, ½ taza de yogurt helado bajo en grasa sin azúcar

Segundo paso: Limite estos

Mucha de la comida ampliamente disponible en América – la comida rápida, comida empaquetada, y la soda - por ejemplo, es tan procesada que cualquier cantidad naturalmente saludable de los ingredientes es destruida. También es cargada de grasa, azúcar y sal, todos los cuales contribuyen a una gran cantidad de problemas de la salud.

Azúcar agregada

Aunque el azúcar agregada es encontrada en la mayoría de las comidas empaquetadas y rápidas estos días, son los postres basados en granos (piense en galletas, pasteles y barras de granola) y bebidas dulces, particularmente que son nuestra fuente más grande de calorías. “Estas son las comidas que están empujando a los americanos al borde,”, dice Van Horn.

Parte del problema con el azúcar agregada es que es alta en calorías,  lo cual significa que entre más la consume, más grande es su riesgo de obesidad. Pero hay otra razón para disminuir la cantidad: “Además de agregar calorías, es también posible que esté sustituyendo los nutrientes [con azúcar]. En lugar de tomarse una soda, sería mejor que se coma una fruta,” dice Mayer-Davis.

Hay otra razón por la cual debe evitar el azúcar: Es fácil gastar su recomendación de carbohidratos en comidas y bebidas dulces. Sería más sabio comerse 25 gramos de carbohidratos de fruta (digamos una manzana pequeña) que unos dulces (3 Twizzlers). “Aunque pueda cubrir los carbohidratos con insulina, no le está haciendo un favor a su cuerpo al escoger comidas endulzadas con azúcar en lugar de comidas más saludables,” dice Mayer-Davis.

Sodio

Otro ingrediente que representa un problema para los americanos es el sodio o sal. “El sodio es un problema grande en nuestro país,” dice Van Horn. “Nosotros comemos el doble de la cantidad que debemos.” La cantidad diaria recomendada es de 2,400 mg, aunque los expertos como Van Horn esperan eventualmente reducir ese número a uno más saludable de 1,500 mg. Ahora mismo, una persona regular consume 3,400 mg de sodio al día.

Estos niveles tan altos pueden elevar la presión arterial e incrementar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. (Las personas con diabetes ya se encuentran ante un riesgo elevado de padecer alta presión arterial y enfermedades cardiovasculares.) No solamente eso, pero entre más sodio consume, más calcio es excretado en la orina, lo cual significa que su gusto por la sal lo pone en riesgo de desarrollar osteoporosis también. Afortunadamente, hay muchas maneras de darle bastante sabor a la comida sin utilizar la sal.

Grasas

La mayoría de las personas comen demasiada grasa poco saludable. Los postres previamente preparados, la margarina, y las meriendas (snacks) casi siempre contienen ácidos grasos trans mientras que los productos lácteos enteros y carnes procesadas y ciertas carnes de res son altas en grasas saturadas. Ambos tipos de grasas son conectadas a un riesgo elevado de colesterol LDL (malo), un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares.

Usted puede mejorar su dieta al reemplazar las grasas trans y saturadas con grasas no saturadas saludables. Las grasas mono insaturadas (encontradas por ejemplo, en los aceites de oliva y canola, aguacates y manías) pueden reducir los niveles de colesterol y reducir su riesgo de padecer ataques del corazón o derrames cerebrales. Las grasas poli insaturadas (encontradas en los aceites vegetales y de cártamo, las nueces de nogal y las semillas de girasol) también reducen los niveles de colesterol LDL. Además contienen ácidos grasas tipo omega-3, los cuales protegen al cerebro y reducen la inflamación.

Granos refinados

Finalmente, sea inteligente sobre los tipos de granos que come y haga que sus carbohidratos cuenten. Si es cierto, puede cubrir 40 gramos de pan blanco con insulina de la misma manera que puede cubrir el pan integral, pero se perderá de los nutrientes importantes. Ya que son sometidos a procesos que eliminan los granos, los granos refinados tales como, el pan blanco, las tortillas de harina y pasteles, carecen de nutrientes importantes encontrados en los granos enteros. Así que en lugar de comidas hechas con harina blanca, es mejor comer granos enteros. O escoger granos que no son procesados tales como, la quínoa o mijo.

Tercer Paso: Manténgalo balanceado

Puede ser tentador pensar que puede balancear una dieta mala al comer comidas fortificadas o tomando bebidas “saludables”. Pero no puede enmendar las elecciones malas de su dieta. “Es tentador comprar algo y pensar que puede “componer” su dieta,” dice Van Horn. “Las personas no necesitarían esas comidas si comieran una dieta saludable en general.” Aparte de que los productos tales como el agua reforzada con vitaminas y galletas fortificadas con calcio no enmiendan una cena con pizza, y además contienen calorías innecesarias.

En su lugar, es más sabio adherirse a las guías de comidas saludables, tal como las recomendadas por la Asociación Americana de la Diabetes (ADA), la American Heart Association (Asociación Americana del Corazón) y el gobierno de los Estados Unidos. “Una de las cosas de la cual me he dado cuenta es lo similar que son las guías de estas organizaciones nacionales,”, dice Van Horn. En particular las recomendaciones de la ADA que están en línea con las del gobierno, pero han sido modificadas para las personas con diabetes. También toman en cuenta las necesidades de las personas con enfermedades del corazón, enfermedad renal y otras complicaciones.

Cómo pone en práctica estas guías es por su cuenta propia. No importa si usted sigue una dieta mediterránea alta en frutas y vegetales o pescado o la dieta DASH baja en sodio o alguna otra. Lo que importa es encontrar el plan apropiado para sus metas de calorías y carbohidratos que le ayuda adherirse a una manera balanceada de comer. “No hay una dieta única para la diabetes,” dice Mayer-Davis. “Estas dietas sobre las cuales estamos hablando son un buen principio. En términos de la diabetes, trabaje con su equipo del cuidado de la salud para optimizar su tratamiento.”

Usted querrá asegurarse que cada comida contenga una buena mezcla de frutas, vegetales, granos enteros y grasas saludables. Así que, su almuerzo puede ser una ensalada grande con vegetales y salmón más una porción de arroz integral. Si usted come una dieta balanceada regularmente, dese un “descanso” de vez en cuando. “Lo que es importante es su dieta en general,” dice Mayer-Davis. “Usted puede comer ciertas comidas para ocasiones especiales, pero debe ser moderado en sus elecciones.”

Cuarto paso: Hágalo un estilo de vida

Seguir una dieta balanceada es una parte importante para permanecer saludable. Pero sus esfuerzos no deben ser limitados a su propia mesa. “Es realmente un estilo de vida balanceado,” dice Van Horn. Así que no sólo coma saludablemente, deje de fumar y haga ejercicio también. “Las calorías únicamente son proporcionadas por la comida y únicamente son pasadas debido a la actividad. Lo que ingiera debe ser igual a lo que expulsa con tal de mantener un peso saludable,” agregó. Ya que el comportamiento sedentario  (tal como sentarse en frente de la televisión o computadora) lo pone en riesgo de padecer enfermedades del corazón, es de suma importancia levantarse y moverse.
Es importante también asegurarse que la dieta de sus hijos sea bien balanceada. “No hay duda alguna que la generación actual se encuentra en riesgo de no sobrevivir a sus padres,” dice Van Horn. “Hasta los niños tan pequeños como de 10 años están presentando diabetes tipo 2, lo cual es inconcebible.” La buena noticia es que al adoptar una dieta saludable y un plan de ejercicios, usted puede influenciar a sus hijos y nietos hacer cambios también. “Cada adulto en este país [deberá decir], Yo soy un modelo para la generación futura,” dice Van Horn. “Lo que los niños ven es mucho más importante que lo que oyen.” Y lo que lo ven a usted hacer, tal como seguir un estilo de vida saludable está dentro de su control.

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