Información en Español

La información que figura en el lado izquierdo de la etiqueta proporciona las cantidades totales de los diferentes nutrientes por porción. Para elegir los alimentos de manera acertada, verifique las cantidades totales de:

• calorías
• grasas totales
• grasas saturadas
• colesterol
• sodio
• carbohidratos totales
• fibra

Uso de la información hallada en las cantidades totales

Las cantidades totales se indican en gramos, con la abreviatura g, o en miligramos, con la abreviatura mg. Un gramo es una cantidad muy pequeña y un miligramo es la milésima parte de un gramo. Por ejemplo, un níquel pesa alrededor de 5 gramos. Al igual que una cucharadita de margarina. Compare las etiquetas de alimentos similares. Por ejemplo, elija el producto que contenga la menor cantidad de grasas saturadas, colesterol y sodio y trate de seleccionar alimentos con más fibra.

Calorías

Si usted está tratando de perder peso o mantener su peso, la cantidad de calorías que consume es muy importante. Para perder peso, debe comer menos calorías que las que quema el cuerpo. Puede utilizar las etiquetas para comparar productos similares y determinar cuál contiene menos calorías. Para saber cuántas calorías necesita por día, consulte a su dietista o educador de diabetes certificado.

Grasas totales

Las grasas totales indican cuánta grasa contiene un alimento por porción. Allí se incluyen las grasas que son buenas para su salud, como las monoinsaturadas y poliinsaturadas, y las grasas que no son buenas, como las grasas saturadas y las grasas trans. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden ayudarlo a reducir el nivel de colesterol en la sangre y a proteger el corazón. Las grasas saturadas y trans pueden elevar el nivel de colesterol en la sangre y aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. El colesterol en los alimentos también puede aumentar el nivel de colesterol en la sangre. Aprenda más sobre clases específicas de grasas.

La grasa es densa en calorías. Cada gramo contiene más del doble de las calorías que contienen los carbohidratos o las proteínas. Aunque algunas clases de grasas son saludables, como las monoinsaturadas y las poliinsaturadas, de todos modos es importante prestar atención a la cantidad total de calorías que consume para mantener un peso saludable. Si está tratando de perder peso, querrá limitar la cantidad de grasas que consume. Es en ese momento que las etiquetas de los alimentos cobran utilidad.

Sodio

El sodio no afecta los niveles de glucosa en la sangre. Sin embargo, muchas personas consumen más sodio del que necesitan. La sal de mesa tiene un alto contenido de sodio. Es posible oír que algunas personas utilizan “sodio” en vez de “sal de mesa” o viceversa.

Con muchos alimentos, usted puede saber cuánta sal tienen por su sabor, como sucede con los encurtidos o el tocino. Pero varios alimentos contienen sales ocultas, como los quesos, los aderezos para ensaladas, las sopas enlatadas y otros alimentos envasados. Leer las etiquetas puede ayudarlo a comparar el contenido de sodio en diferentes alimentos. También puede utilizar hierbas y especias cuando cocina, en vez que agregar sal. Los adultos deberían tratar de consumir menos de 2400 mg por día. Si usted tiene presión alta, sería útil consumir menos sodio.

Carbohidratos totales

Si usted cuenta los carbohidratos, la etiqueta de los alimentos puede ofrecerle la información que necesita para planificar sus comidas. Observe los gramos de carbohidratos totales, en vez de la cantidad de gramos de azúcar. En la etiqueta, los carbohidratos totales incluyen el azúcar, los carbohidratos complejos y la fibra. Si observa solo la cantidad de azúcar, es posible que sin querer excluya de su dieta alimentos nutritivos tales como frutas y leches, pensando que tienen un contenido excesivamente alto de azúcar. También es posible que consuma alimentos tales como cereales y granos en exceso, que si bien no contienen azúcar natural o agregada, sí contienen un montón de carbohidratos.

Los gramos de azúcar y fibra se cuentan como parte de los gramos de carbohidratos totales. Si un alimento contiene 5 gramos o más de fibra por porción, reste los gramos de fibras de los gramos de carbohidratos totales para obtener una estimación más precisa del contenido de carbohidratos.

Fibra

La fibra es la parte de los alimentos vegetales que no se digiere. Las frijoles deshidratadas, tales como las frijoles con forma de riñón (kidney beans) o las frijoles pintas (pinto beans), las frutas, los vegetales y los cereales son todas buenas fuentes de fibra. Se recomienda consumir 25-30 gramos de fibra por día. Las personas con diabetes necesitan la misma cantidad de fibra que el resto de las personas.

Alcoholes de azúcar

Los alcoholes del azúcar (también conocidos como polioles) incluyen el sorbitol, el xylitol y el manitol, y contienen menos calorías que los azúcares y almidones. El uso de alcoholes de azúcar en un producto no implica, necesariamente, que el producto posea un bajo contenido de carbohidratos o calorías. Además, el solo hecho de que un envase diga “libre de azúcar” no quiere decir que no contenga calorías o carbohidratos. Recuerde verificar siempre la etiqueta para saber cuántos gramos carbohidratos y cuántas calorías contiene el alimento.

Lista de ingredientes

Los ingredientes se mencionan en orden descendente por peso, lo que indica que el primer ingrediente es el componente que se encuentra en mayor proporción en el alimento. Observe la lista de ingredientes para identificar lo que le gustaría evitar, como el aceite de coco o de palma, que tienen un alto contenido de grasas saturadas. También trate de evitar los aceites hidrogenados que tienen un alto contenido de grasas trans. Éstos no se enumeran por cantidad total en la etiqueta, pero puede elegir alimentos que no mencionen aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados en la lista de ingredientes.

La lista de ingredientes también es un buen lugar para buscar ingredientes saludables para el corazón como la soya; las grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva, de canola o de maní; o los productos integrales como la harina de trigo integral y la avena.