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Una forma rápida de asegurar el consumo de una variedad de alimentos saludables en cada comida es evaluar su plato de comida. Cuando se siente a comer, trace un par de líneas imaginarias en su plato para dividirlo. Aproximadamente un cuarto de su plato debe contener carbohidratos. Otro cuarto debe contener proteínas: carnes, pescado, huevos, queso o tofu. La otra mitad del plato puede llenarla con vegetales y ensalada. Luego puede agregar un pequeño pancito o una tajada de pan. ¡Y ya está listo para comer! Por supuesto, debe asegurarse de contar los carbohidratos o los intercambios que haga en la comida para estar seguro de que la insulina y el ejercicio físico están dentro de los parámetros normales. De modo que evaluar su plato de comida dará como resultado una comida sana y balanceada, rica en nutrientes, vitaminas y minerales.

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El tamaño de las porciones

Una de las claves para elaborar un plan de alimentación para personas con diabetes es el tamaño de las porciones. Es fácil decir que una porción de pasta contiene alrededor de 48 carbohidratos. ¿Pero qué tan grande es esa porción? La caja dice que alimenta a cuatro personas. Pero en muchos casos, una sola persona se come todo el contenido de toda una caja. ¿Entonces cómo se conoce el tamaño de la porción? Para los principiantes, la clave está en dar vuelta la caja y leer los Datos de Nutrición que figuran en la parte posterior. Allí se indican cuántas porciones contiene la caja, cuántos carbohidratos hay en una porción así como cuál es el tamaño de una porción.

Entonces, ahora cuenta con su pasta y ahora ya sabe que el tamaño de la porción equivale a una taza. ¿Ahora debe usar un vaso medidor cada vez que coma? Bueno, no, pero sí es útil hacerlo al principio. Durante los primeros meses, probablemente quiera usar un vaso (o una cuchara o una balanza) para medir las porciones siempre que sea posible. Después de un tiempo se acostumbrará a calcular una porción dentro de su taza. Usted sabrá que una porción de cereal llega hasta la mitad del interior de la taza. O que es aproximadamente igual al tamaño de su puño. Se entiende, ¿verdad? Después de un tiempo, será capaz de calcular el tamaño de las porciones a ojo casi en cualquier recipiente.

A continuación, encontrará algunos tamaños de porciones “calculados a ojo” para comenzar:

Una porción de …  mide … y equivale al tamaño de ...

Queso – 1 onza (aprox. 30g) – cuatro dados

Arroz – ½ taza – media pelota de béisbol

Panecillo (bagel) – 4 onzas (aprox. 110g) – un disco de hockey

Carne – 3 onzas (aprox. 85g) – Un mazo de naipes

Mantequilla de maní – 2 cucharadas – Una pelota de ping-pong

Pastas – 1 taza – una pelota de tenis