He aquí una buena noticia: Mejorar su salud puede ser tan fácil como levantarse más a menudo. Estar sentado mucho tiempo aumenta el riesgo de obesidad, diabetes de tipo 2, enfermedades cardiovasculares y muerte prematura. Pero interrumpir el tiempo sedentario con una actividad ligera ayuda a reducir esos riesgos, al tiempo que se fortalecen los músculos y se queman más calorías al día. Además, ser más activo mejorará su sensibilidad a la insulina y puede ayudar a reducir el colesterol LDL ("malo").
Las Normas de atención médica en la diabetes recomiendan que todas las personas interrumpan los periodos en los que permanece sentado con una breve actividad cada 30 minutos, pero señalan que los mini-ejercicios pueden ser especialmente beneficiosos para las personas con diabetes de tipo 2. Un estudio descubrió que realizar tres minutos de movimiento cada media hora mejoraba los niveles de glucosa en sangre en adultos con diabetes tipo 2.
Para recordarle que se debe levantar regularmente de su asiento, programa una alarma en su teléfono cada media hora. A continuación, realiza tres -o más- de los siguientes movimientos durante un minuto cada uno. Para los ejercicios que requieren pesas, utilice mancuernas de dos a cinco libras. ¿No cuenta con equipo? Prueba con latas de sopa o botellas de agua.
1. Baile
Ponga su canción favorita y baile. Consejo: The twist es un entrenamiento cuerpo completo.
2. Remo vertical
Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Sujete una pesa en cada mano y apoya las manos en la parte delantera de los muslos. Levante las pesas hacia la barbilla, dejando que los codos se abran a ambos lados. Vuelva a la posición inicial.
3. Rodar una pelota de con el pie
Quítate los zapatos y póngase de pie con el arco del pie derecho sobre una pelota de tenis. Mueve el pie hacia delante y hacia atrás. Continúa durante 30 segundos y repite con el pie izquierdo.
4. Juegue con su cachorro
El juego de la pelota es una forma sencilla de aumentar su actividad diaria y la de su perro.
5. Postura de estocada
Colóquese con el lado derecho junto a una silla o mesa y ponga la mano derecha encima de ella. De un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda. Doble las rodillas hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo. Suba y baje durante 30 segundos, luego cambie de lado.
6. Elevación lateral
De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados, sujete una pesa en cada mano. Levanta los brazos hacia los lados de modo que su cuerpo forme una "T". Bájalos hasta la posición inicial.
7. De una vuelta
Cualquier lugar puede ser una pista de fitness. Simplemente camine por su oficina o casa.
8. Rotación de hombro
Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados. Levante los hombros hacia las orejas y gírelos lentamente en círculo hacia atrás, hacia abajo y hacia delante. Continúe durante 30 segundos, luego repita en la dirección opuesta.
9. Practique su golpe
Tome su raqueta de tenis o palo de golf y trabaje en su swing.
10. ¡Boxeo!
Haga como un boxeador y póngase de pie con los codos doblados y las manos en puños. Extienda el brazo derecho, dando un puñetazo recto hacia delante; vuelve a la posición inicial y de un puñetazo con el brazo izquierdo. Continúe, alternando los brazos.
11. Levantamiento de pantorrillas
Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, los brazos a los lados y las palmas de las manos hacia los muslos. Sujete una pesa en cada mano. Levanta los talones, desplazando el peso a las puntas de los pies. Mantenga la postura durante unos segundos, luego baje los talones y repita.
12. Ordenar
Pasar la aspiradora, vaciar el lavavajillas, organizar un cajón... ¡limpiar cuenta como moverse!
13. Gusano
Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Inclínese hacia delante, apoyando las manos en el suelo (no importa si tiene las rodillas dobladas). Camine con las manos hacia delante hasta alcanzar la posición de flexión de brazos. Camine con las manos hacia atrás y vuelve a la posición inicial.
14. Tirar una pelota
Póngase de pie y lance una pelota de tenis (o una naranja también sirve) de mano en mano. ¿Te sientes coordinado? Añade otra bola y haz malabares.
15. Prensa de hombros
Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros y levante los brazos hacia los lados a la altura de los hombros, sujetando una pesa en cada mano. Dobla los codos 90 grados, con las palmas hacia delante, de modo que los brazos parezcan un poste de portería. Extiende los brazos por encima de la cabeza, presionando las pesas hacia arriba. Flexiona los codos para volver a la posición inicial.
16. Extensión de tríceps
Con una mancuerna sujeta entre ambas manos, extienda completamente los brazos por encima de la cabeza. Manteniendo la parte superior de los brazos cerca de las orejas, flexiona los codos, bajando el peso por detrás de la cabeza. Extiende los brazos hasta la posición inicial.
17. Caminar en la cuerda floja
Colóquese con un pie justo delante del otro, como si estuvieras en una barra de equilibrio o en la cuerda floja. Mantenga los brazos a los lados mientras caminas hacia delante a lo largo de una línea recta imaginaria lo más lejos que pueda sin perder la forma, luego dese la vuelta y camine en la dirección opuesta.
18. Curl martillo
Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, los brazos a los lados y una pesa en cada mano; las palmas de las manos deben mirar hacia los muslos. Doble los codos, subiendo las pesas hacia los hombros. Vuelva a la posición inicial.
19. Serve a platter
Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Doble los brazos en un ángulo de 90 grados, con los antebrazos paralelos al suelo y las palmas de las manos mirando al techo (como si estuvieras sujetando un plato). Extienda lentamente los brazos mientras los eleva a la altura de los hombros frente a usted y, a continuación, vuelva lentamente a la posición inicial.
20. Sólo respire
Póngase de pie e inhale cinco veces mientras levantas los brazos por encima de la cabeza. Luego exhale durante cinco segundos mientras baja los brazos. Repita.
21. Haga una cita para jugar
En lugar de mirar desde la barrera, levántese y juegue con sus hijos o nietos. Puntos extra por empujar un columpio o dar paseos llevándolos a caballito.
22. Movimiento lateral
Colóquese de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Da un gran paso hacia la derecha con el pie derecho, luego lleva el pie izquierdo a su encuentro. Repita, esta vez moviéndose hacia la izquierda. Continúe, alternando los lados. Aumente el ritmo para incrementar el desafío.
23. Marchar
Camine en un mismo sitio, levantando las rodillas todo lo que pueda.
24. Plancha con toque de hombro
Colóquese en posición de flexión inclinada con las manos separadas a la altura de los hombros sobre el asiento de una silla robusta o el borde de un mostrador. Extienda las piernas hacia atrás, con los pies separados a la anchura de las caderas. Tóquese el hombro izquierdo con la mano derecha, luego vuelva la mano a la posición inicial y repita en el lado opuesto. Continúe, alternando los lados.
25. Levantamiento peso muerto
Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, los brazos a los lados y una pesa en cada mano. Doble las rodillas y dóblese hacia delante a nivel de las caderas hasta que la espalda esté casi paralela al suelo, luego levántate hasta la posición inicial.
26. Realizar un plié
Colóquese de pie con los pies separados a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia fuera 45 grados y una mano apoyada en una mesa o mostrador. Mantenga los hombros alineados sobre las caderas mientras dobla las rodillas hacia los lados hasta que los muslos queden casi paralelos al suelo y, a continuación, levántese.
27. Alce vuelo
Sube y baja un tramo de escaleras. Para aumentar el desafío cardiovascular, acelera el ritmo.
28. Alcance el equilibrio
Colóquese de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Doble la rodilla derecha para que el pie derecho se levante del suelo por detrás de usted. Manteniendo el pie derecho levantado, levanta lentamente los brazos por encima de la cabeza, juntando las palmas. Baje los brazos a los lados y repita el levantar los brazos mientras se mantiene en equilibrio sobre el mismo pie. Después de 30 segundos, cambia y repita con el pie izquierdo levantado.
29. ¡Salte!
Imagine que sostienes una cuerda y salte. Cuente cuántos saltos puede dar en un minuto para intentar batir su mejor tiempo en el futuro.
30. Suba
Colóquese al pie de una escalera; apoye las manos en una pared adyacente o en un pasamanos. Suba iniciando con el pie derecho, seguido del izquierdo. Baje en el mismo orden. Continúa durante 30 segundos, luego repite comenzando con el pie izquierdo.