La diabetes puede ser dura para la salud mental, y para muchos, el estrés al controlarla puede pasar factura. Saber cómo relajar la mente y el cuerpo en momentos de ansiedad puede contribuir a una sensación de seguridad. Sigue estos consejos y trucos para aliviar el estrés causado por el cuidado de la diabetes.
Aquí hay 10 estrategias para ayudarte a sentirte seguro y centrado cuando todo se vuelve demasiado.
- Desafía los pensamientos de pánico
“Nunca podré controlar mi glucosa en sangre”. ¿Te suena familiar? Pensar en el peor de los casos: o que los terapeutas llaman pensamiento catastrófico es fácil en momentos de estrés, aunque estos pensamientos rara vez reflejan la realidad. Es esencial cuestionar la base de nuestras creencias, especialmente cuando estamos sufriendo. En cambio, concéntrate en lo que está sucediendo ahora y dile a ti mismo: “En este momento, estoy a salvo. Mi bienestar no corre peligro”. Respira, deja ir las preocupaciones innecesarias y relájate.
- Actúa ahora
Cuando tu lista de tareas para la diabetes te resulte abrumadora, elige algo que puedas hacer ahora mismo y ponte manos a la obra. Levántate de tu escritorio y camina alrededor de la cuadra o programa un descanso de 30 minutos para hacer ejercicio dos veces por semana. Podrías sentirte más en control si empiezas a hacer pequeños cambios saludables en tu rutina diaria.
- Respira
Tu cuerpo te avisa cuando te sientes estresado. Tu respiración puede volverse profunda y rápida, y tus músculos pueden tensarse. Respirar profunda y regularmente ayuda a estabilizar el ritmo cardíaco y a calmar el sistema nervioso. Intenta tranquilizarte contando tus respiraciones: inhala lentamente hasta cuatro, aguanta la respiración hasta siete y exhala hasta ocho. Practica esta respiración sincronizada a primera hora de la mañana y de nuevo antes de acostarte; conviértela en un hábito.
- Ten un mantra
Cuando te enfrentes a una situación que te provoque ansiedad, piensa en una frase significativa que te ayude a superarla. Por ejemplo, muchas personas con diabetes temen revisar sus niveles de glucosa en sangre porque, si su glucosa en sangre es alta, se culpan por haber hecho algo mal. En cambio, piensa en los resultados de las pruebas simplemente como la información que necesitas para controlar bien tu diabetes. Piensa: "Es solo un número". Deja de centrarte en los resultados y concéntrate en tus esfuerzos por controlar tu diabetes, porque eso es todo lo que puedes controlar.
- Encuentra tu lugar feliz
Cuando sientas que el estrés aumenta, cierra los ojos durante unos minutos e imagínate en un lugar tranquilo. Concentra todos tus sentidos en la escena. Por ejemplo, si imaginas la orilla del mar, percibe el sonido de las olas, el aroma salado del aire, la sensación de la brisa fresca en la cara y la arena granulosa entre los dedos. Estas imágenes pueden provocar calma y tranquilidad.
- Muévete
El ejercicio es una excelente manera de mejorar tu estado de ánimo rápidamente. Incluso 15 minutos de ejercicio aeróbico moderado, como caminar o andar en bicicleta, pueden estimular tu cerebro a liberar hormonas del bienestar. Movimientos sencillos como extensiones de piernas, estiramientos de brazos por encima de la cabeza o caminar tres minutos cada media hora pueden ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre a lo largo del día.
- Da las gracias
Reflexionar sobre las ventajas de la vida puede ayudarte a mejorar tu bienestar general, según las investigaciones. Intenta llevar un diario para recordar las cosas cotidianas que te alegran, como una comida divertida con amigos, la calidez de un abrazo de tu pareja o nieto, la compañía de una mascota e incluso los momentos en los que puedes relajarte y disfrutar de una buena lectura.
- Sé dueño de tus decisiones
Si has decidido darte un capricho, no te sientas culpable. ¿A quién no le apetece disfrutar de un pedazo de pastel en una boda o de unos bombones en San Valentín? Ten presente que estás tomando una decisión que mejora tu calidad de vida si compartes el postre con los demás. Recuerda que aquí también tienes el control: puedes ajustar tu dosis de insulina, lo que comes o tu rutina de ejercicios para hacer espacio para ese postre.
- Medita
¡Ahora es el momento de entrar en este hábito! Hay muchas aplicaciones que puedes descargar que lo hacen fácil. No tienes que meditar durante horas para disfrutar de los beneficios. Concentrarse en imágenes, sonidos, pensamientos específicos o la respiración puede despejar la mente en minutos. Con el tiempo, la meditación también podría fortalecer las partes del cerebro que ayudan a reaccionar con más calma ante eventos estresantes, según sugieren estudios. Intenta meditar al menos cinco minutos un par de veces al día o cuando te sientas ansioso o estresado.
- Toma un baño caliente antes de acostarte
Un análisis de 13 estudios publicados en Sleep Medicine Reviews reveló que una ducha o un baño caliente de 10 minutos, tomados una o dos horas antes de acostarse, ayudaba a las personas a obtener el sueño más rápido. Además, es una excelente manera de relajarse y desconectarse.
